Sarcina, forța de muncă și nașterea sunt unele dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă corpul unei femei în viața ei, dar o podea pelvină puternică, suplă, poate minimiza multe dintre disconforturile sarcinii și poate facilita nașterea. Majoritatea femeilor știu că puterea podelei pelvine este importantă, dar mulți dintre noi nu știm că acești mușchi (chiar și yoghini) nu sunt doar slabi, ci și strânși. Și este esențial să abordăm etanșeitatea mușchilor înainte de a încerca să -i consolideze.
mărci de îmbrăcăminte de lux pentru bărbați
Mușchii de podea pelvine strânse sunt de obicei un simptom al lipsei de respirație profundă. Când nu respirăm complet, podeaua pelvină nu se întinde. Acesta rămâne în statul scurtat, contractat. De -a lungul timpului, mușchii devin mai rigizi, ceea ce face mai dificil de prelungit fără un efort concertat. Și din moment ce podeaua pelvină este matricea care susține organele noastre vitale, dorim să fie cât mai puternic și lung posibil. Nu mai vorbim, puterea și elasticitatea sa joacă, de asemenea, un rol important în capacitatea unei femei de orgasm. Este o rețea importantă de mușchi!
La fel ca majoritatea femeilor, în timpul celor trei sarcini, mi s -a spus să -mi fac kegel -urile pentru a -mi consolida podeaua pelvină, că doar folosea mușchii care opresc fluxul de urină. Practica mea religioasă a Kegels nu a oprit niciodată fluxul de urină, totuși, în timp ce eram însărcinată - sau după. De fapt, am avut întotdeauna nevoie să port haine în plus cu mine, în caz că am strecurat sau am râs prea tare. Abia după al treilea copil, am aflat acțiunile pe care un kegel a fost menit să le facă!
Combinația de lungime și forță în podeaua pelvină creează mușchi cu o integritate mare pentru a sprijini un copil pe lângă toate organele care se bazează pe el. Acești mușchi puternici în colaborare cu gluteus medius sunt chemați în a doua etapă a muncii (împingerea) și sunt responsabili de a ajuta oasele pelvisului să revină împreună după naștere. Folosiți următoarele poze pentru a dezvolta puterea și flexibilitatea acestor mușchi și lăsați Mama cu un pelvis sănătos și fericit!
10 pași către o podea pelvină puternică, suplă
Lungime: respirația în coaste laterale
Această practică cu respirație completă întinde diafragma și podeaua pelvină.
Concentrează -ți respirația în coaste laterale în timp ce inspirați complet. Vizualizați branhii pe un pește care se extinde pe părți. Pe măsură ce inspirați, diafragma și podeaua pelvină se întind. Pe măsură ce expirați complet, simțiți că coaste se întorc în centru și podeaua pelvină se ridică subtil. Continuați pentru 8-10 respirații.
Vezi și Conceptul de bază: înmuiați -vă mijlocul pentru un nucleu mai puternic
Lungsen: Supta Baddha Konasana
Există o relație strânsă între aductori de șold (coapse interioare) și mușchii podelei pelvine; Adductorii strânși fac mușchii podelei pelvine mult mai puțin elastice. Adductorii strânși fac, de asemenea, abductori de șold (de exemplu, Gluteus medius). Așadar, putem afecta, de asemenea, lungimea mușchilor podelei pelvine prin întinderea coapselor interioare în posturi bine susținute.
Vino în Supta Baddha Konasana cu blocuri sub coapsele exterioare pentru a sprijini deschiderea coapselor interioare. Relaxați -vă aici pentru câteva respirații, apoi continuați până la pasul următor.
tunsoare cret pentru bărbați
Vezi și Q A: Flori de grație în sarcină trăind din toată inima
Întăriți prelungirea: kegels in Supta Baddha Konasana
Practicarea corectă a unui kegel este cea mai bună modalitate de a face mușchii podelei pelvine să se atragă unul spre celălalt, întinzându -le și prelungindu -i. Odată ce mușchii sunt bine conectați, recrutați abdomini transversale pentru a atrage totul în și în sus, similar cu Mula Bandha, dar cu o legătură reală a podelei pelvine.
Încă în Supta Baddha Konasana, imaginați mușchii podelei pelvine dintre cele două oase de ședere. Inhalați și, pe măsură ce expirați, atrageți mușchii împreună ca și cum ar fi cele două jumătăți ale unei uși de ascensor care se închid pentru a se întâlni la mijloc. Odată ce această ușă este închisă, ridicați ascensorul și apoi eliberați. În continuare, imaginați -vă mușchii podelei pelvine dintre osul pubian și coada. Inhalați și, pe măsură ce expirați, atrageți mușchii împreună în aceeași modă a ușii liftului, ridicați liftul și apoi eliberați. Acum, atrageți toate cele patru uși elevatoare împreună deodată, întâlnindu -vă la un moment dat la mijloc, apoi ridicați, țineți până la 8 respirații și eliberați. Repetați de 5 ori și odihniți -vă. Scopul de a repeta această practică Kegel de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Vezi și Noul studiu găsește mai multe poze de yoga în siguranță în timpul sarcinii
Întărește: ascensoare de coajă de scoici de scoici
Puterea mușchiului Gluteus Medius joacă un rol integral în stabilitatea pelvină care afectează în mod direct potențialul de implicare al podelei pelvine. Îmi place să trezesc gluteus medius printr-o serie de ascensoare pentru picioare laterale.
Întindeți-vă pe partea dvs., îndoiți-vă genunchii, astfel încât coapsele să fie într-un unghi de 45 de grade față de torsul vostru. Păstrându -vă călcâiele împreună, inspirați -vă pentru a deschide genunchii cât mai larg, fără a permite pelvisului să se dea înapoi. Expirați să vă întoarceți în centru. Repetați pentru 30 de respirații.
Vezi și Beneficiile yoga prenatale
Întăriți: ridicare a picioarelor laterale
Întindeți-vă pe partea dvs., îndoiți-vă genunchii, astfel încât coapsele să fie într-un unghi de 45 de grade față de torsul vostru. De data aceasta, păstrați -vă glezna în linie cu genunchiul și ridicați piciorul cât mai sus puteți menține stabilitatea pelvină, pe măsură ce inspirați. Expirați înapoi pentru a începe. Repetați pentru 30 de respirații.
Vezi și Ghidul pentru yoga prenatală: tot ce trebuie să știți
idee tatuaj barbati
Întărire: ridicare de rotație laterală
Întindeți-vă pe partea dvs., îndoiți-vă genunchii, astfel încât coapsele să fie într-un unghi de 45 de grade față de torsul vostru. Ridicați -vă piciorul de sus cât mai sus, menținând stabilitatea pelvină. Păstrând glezna la această înălțime, rotiți femurul în priza șoldului, pe măsură ce inhalați, pentru a atinge genunchiul superior până la genunchiul de jos. Expirați înapoi pentru a începe. Repetați pentru 30 de respirații.
Vezi și Yoga pentru mame: Vindecarea podelei pelvine
Lungsen: lateral lunge
Această lunge deschide coapsele interioare, ceea ce ajută la prelungirea podelei pelvine.
Au două blocuri la îndemână. Stai cu picioarele cu o lungime de picior. Menținerea conexiunii ambelor tocuri la podea, aplecați -vă într -un genunchi. Adu -ți mâinile pe pământ sau pe blocuri. Păstrați celălalt picior drept și rotiți extern piciorul drept din adânc în priza șoldului, astfel încât degetele să indice spre tavan. Țineți pentru 5 respirații, apoi comutați părțile laterale. Repetați încă o dată pe parte.
Vezi și Construiți o putere suplă în podeaua pelvină
Întăriți: Virabhadrasana II
Posturile de yoga rotite extern ca acestea trei următoare întăresc mușchii Gluteus Medius, care sunt cheia pentru livrare și suport pentru podea pelvină.
De la câinele orientat în jos, pășește piciorul drept înainte și rotiți călcâiul din spate. Verificați să vedeți că picioarele voastre sunt aliniate călcâiului la călcâie. Îndoiți genunchiul din față, astfel încât coapsa din față să fie cât mai aproape de paralel cu pământul în corpul vostru. Îndreptați piciorul din spate. Împărțite -ți torsul, dar nu pelvisul din partea covorașului, în timp ce întinzi brațele direct în lateral, ținând încheieturile la înălțimea umărului.
Asigurați -vă că genunchiul din față rămâne în linie cu cel de -al doilea și al treilea deget de la picioare, simțiți toți mușchii șoldului exterior din față și coapsa înfășurați Pământul în timp ce îmbrățișați întreaga coapsă spre centrul corpului. Aceasta este munca care creează forță și rezistență în mușchii șoldului exterior, în special Gluteus Medius. Păstrând piciorul din spate ușor înclinat spre colțul din față al covorașului, apăsați partea superioară a coapsei drept înapoi. Țineți 10 respirații.
Vezi și Anatomie glute pentru a vă îmbunătăți practica de yoga
Întăriți: Trikonasana
De la Virabhadrasana II, trageți piciorul din față la drept. Lăsați -vă pelvisul să se îndrepte spre coapsa din față în timp ce ajungeți înainte, prelungind laturile corpului cât mai mult posibil și apoi eliberați mâna spre strălucirea ta, pământul sau un bloc spre exteriorul piciorului din față. Toate aceleași acțiuni de la Virabhadrasana II se aplică aici. Continuați să simțiți toți mușchii coapsei exterioare și șoldului din față și îmbrățișați coapsa până la centru. Continuați să apăsați coapsa de sus a piciorului din spate drept înapoi. Țineți 10 respirații.
Vezi și Yoga pentru mame: restabilirea conexiunii dvs. la nucleul dvs.
Întăriți: Ardha Chandrasana
De la Trikonasana, aduceți -vă mâna de sus la șold. Întoarceți -vă să priviți degetele de la picioare ale piciorului din față. Îndoiți genunchiul din față, deplasați mâna de jos înainte în timp ce ridicați piciorul din spate în sus. Îndreptați ambele picioare. Ca în cele două poze anterioare, înfășurați toți mușchii coapsei exterioare a piciorului în picioare și a șoldului și îmbrățișarea coapsei până la centru. Aduceți piciorul ridicat la înălțimea șoldului, ușor în fața șoldului. Din adâncime în priza șoldului, permiteți coapsei interioare să se rostogolească înapoi, astfel încât degetele să indice puțin pământ. Țineți 10 respirații.
Vezi și Secvență de forță de bază de 12 minute (pentru oameni reali)
costum canadian
Despre expertul nostru
Profesor de yoga cu sediul în Los Angeles Karly Treacy și -a început practica în urmă cu mai bine de 20 de ani. Student al lui Annie Carpenter, Karly înțelege conștientizarea corpului și a forței care provine din alinierea precisă. O mamă de trei ani, Karly creditează yoga pentru că i -a învățat că toată viața este o practică, în special maternitatea și că copiii noștri, corpurile noastre și mediul nostru sunt toți profesorii noștri. Urmați -o pe Twitter @karlytrereayyoga și Facebook @Karly.Treacy
