Când faimoasa maestru de yoga B.K.S. Iyengar a vizitat grădina zoologică din San Diego în 1990, a fost lovit de aplombul fără efort al Flamingos. El a arătat spre o pasăre roz, în timp ce se echilibra pe un picior, constant ca un bolovan. Implicit de vecinii săi ghemuiți, ciocul înfipt sub pene, Flamingo a adormit repede. Supravegherea grupului de profesori de yoga care îl însoțesc, Iyengar i -a provocat jucăuș: te poți relaxa așa?
Răspunsul, desigur, a fost nu. Pentru oameni, din cap în timp ce echilibrarea pe un picior este în afara problemei. Chiar și soldurile relativ simple precum Vrksasana (poza de copac) și Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) cer atenția noastră completă și trezitoare, într -un mod pe care o altă poziție în picioare nu o fac. Nu există nicio falsificare: în momentul în care pierdem concentrarea, cădem peste. Există o imediată inevitabilă a acestor asanuri de echilibrare. Stând pe un picior, renunțăm în mod natural la gânduri străine pentru a ne concentra asupra sarcinii la îndemână. Acesta este motivul pentru care aceste poze pot insufla un sentiment profund de calm, chiar dacă necesită o alertă intensă și neclintită.
Când ne echilibrăm, aliniem centrul de gravitație al corpului nostru cu câmpul gravitațional al Pământului. Destul de literal, ne plasăm în echilibru fizic cu o forță fundamentală a naturii. Dar nu putem realiza această armonie rămânând absolut nemișcată. În schimb, trebuie să ne reîmprospătează echilibrul moment după moment. Efortul susținut pentru a centra și mai recent, atunci când are succes, aduce nu numai carnea și oasele noastre în echilibru, ci și impulsurile nervoase, gândurile, emoțiile și conștiința. Prin urmare, ne simțim calmi. Echilibrul aduce echanimitate.
Lipsa de echilibru aduce exact opusul. Există ceva în mod unic frustrant în ceea ce privește pierderea echilibrului nostru în posturi cu un singur picioare. Ea depășește frica instinctivă de a cădea și lovește direct la ego. La urma urmei, rareori ne aruncăm la pământ și ne rănim; Pur și simplu ne -am pus pe celălalt picior în jos. Cu toate acestea, acel act simplu poate fi înnebunitor.
coafura pentru barbat par mediu
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
În ciuda frustrării, asanasul de echilibrare cu picioarele oferă atât de multe avantaje, încât merită să le exersezi. Pe lângă promovarea concentrației și calmului, aceste poze ne întăresc mușchii și ne construiesc coordonarea și echilibrul, îmbunătățindu -ne căile de a sta și de a merge, precum și modul în care îndeplinim multe alte activități de zi cu zi. Și aceste beneficii ne -ar putea prelungi viața, ajutându -ne să evităm căderile care duc adesea la răni și moarte în rândul persoanelor în vârstă.
(Foto: Andrew Clark; Îmbrăcăminte: Calia)
Alinierea: fizica echilibrului
Cele trei elemente esențiale ale echilibrului sunt alinierea, puterea și atenția. Alinierea corpului cu gravitație este crucială; face echilibru posibil fizic. Forța ne oferă puterea de a crea, deține și regla alinierea. Și atenția monitorizează continuu alinierea, astfel încât să știm cum să o corectăm dintr -un moment la altul.
În multe feluri, echilibrarea corpului pe un picior este mult ca echilibrarea unui aspect. Aceleași legi ale fizicii se aplică: Dacă aliniați centrul de greutate peste baza de sprijin, echilibrați. Dacă nu, nu. Este la fel de simplu ca asta. Desigur, întrucât corpul tău este destul de mult mai complicat decât un aspect, echilibrul nu este adesea atât de simplu de realizat.
Să explorăm Vrksasana pentru a vedea cum funcționează alinierea cu gravitația într-un echilibru cu un singur picioare. Când stai în tadasana (poză de munte) pregătindu -te pentru vrksasana, picioarele tale formează baza de sprijin. Centrul de gravitație - punctul de care trebuie să plasați exact deasupra centrului bazei dvs. pentru a se echilibra - se schimbă puțin de la o persoană la alta. Dar, în general, este puțin sub buric, adânc în interiorul burtei; Și, din moment ce oamenii sunt mai mult sau mai puțin simetrici la dreapta la stânga, este chiar pe linia mediană. Dacă stai în fața unei oglinzi și îți imaginezi o linie de plumb care trece de la tavan până la podea și trece prin acest punct central, poți vedea că se termină chiar între picioare, în centrul bazei de sprijin. Greutatea dvs. este distribuită uniform pe ambele părți. Este destul de ușor de echilibrat aici.
Dar în momentul în care ridici piciorul drept de pe podea și începi să -ți tragi genunchiul drept în lateral pentru Vrksasana, totul se schimbă. Baza ta de sprijin devine mai restrânsă; Acum este doar piciorul stâng. Și greutatea piciorului care se balansează spre dreapta îți mișcă centrul de greutate spre dreapta, deci nu mai este pe linia mediană. Pentru a compensa, vă deplasați automat întregul corp la stânga, lucrând pentru a vă readuce centrul de greutate pe noua linie de plumb care trece prin noua dvs. bază de asistență.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă distribuiți greutatea corporală în echilibru de o parte și de alta a liniei de plumb. Dar este important să înțelegem că distribuirea greutății dvs. în echilibru nu înseamnă neapărat să plasați o greutate egală pe fiecare parte a liniei, așa cum faceți în Tadasana. Pentru a ilustra modul în care funcționează distribuția greutății, gândiți -vă la două persoane cu greutate inegală care încearcă să echilibreze un seesaw. Se pot echilibra dacă cea mai ușoară stă mai departe, iar cea mai grea stă mai aproape de centru.
moda anilor 60 pentru bărbați
În yoga, se aplică aceleași principii: o parte ușoară a corpului, departe de centrul gravitației, poate contrabalansa una mult mai grea, care este mai aproape de acel centru. În Vrksasana, de exemplu, pe măsură ce piciorul tău îndoit relativ ușor se deplasează spre dreapta, la o modalitate de la centrul tău, te -ai contrabalansat mișcând părți mai grele ale corpului - șoldurile și tortul tău - în mod ușor spre stânga ta. La fel ca două persoane care se străduiesc să mențină echilibrul pe un seesaw, trebuie să împerechezi orice mișcare pe care o faci pe o parte a liniei de plumb cu o mișcare opusă pe cealaltă parte.
De fiecare dată când îți folosești brațele pentru a se echilibra, ținându -le pe părțile laterale, precum un pastor de tightrope, profitați intuitiv de faptul că, pe măsură ce greutatea se îndepărtează de centrul de greutate, are un efect mai mare asupra echilibrului tău. Dacă aveți dificultăți în vrksasana și alte solduri cu un singur picioare, folosiți-vă în orice caz pentru a vă ajuta să vă stabiliți.
Este evident că mutarea centrului de gravitație îți afectează orizontal echilibrul, dar mutarea acestuia în sus și în jos poate avea un efect la fel de dramatic asupra pozei tale. Probabil ați observat că Vrksasana devine puțin mai dificil de echilibrat atunci când îți aduci mâinile din părțile tale în poziția de rugăciune din inima ta și chiar mai greu atunci când îți iei brațele deasupra. Acest lucru se datorează faptului că fiecare dintre aceste mișcări îți crește centrul de gravitație. Când centrul de gravitație este ridicat, doar câteva grade de înclinare îl pot deplasa suficient de departe de linia de plumb pentru a vă supăra echilibrul; Când este scăzut, există mai mult loc pentru eroare. Dacă aveți probleme de echilibrare în Vrksasana, încercați să coborâți centrul de greutate, exersând poza cu genunchiul cu picioare în picioare ușor îndoit și brațele într-o poziție inferioară. Îndreptați genunchiul și ridicați brațele deasupra capului după ce ați obținut succes cu genunchiul aplecat. Începând cu genunchiul piciorului în picioare aplecat poate fi de asemenea foarte util în celelalte solduri cu un picior.
De asemenea, vă puteți îmbunătăți echilibrul în aceste poziții prin răspândirea degetelor și a mingei piciorului în picioare. Cu cât este mai largă baza ta, cu atât ești mai stabilă și chiar cea mai mică lărgire a talcei a piciorului este surprinzător de utilă.
Deși soldurile cu un singur picioare au multe în comun, fiecare prezintă, de asemenea, provocări specifice. În Vrksasana, de exemplu, este mai ales probabil să cădeți spre marginea interioară a piciorului în picioare. Când învățați prima dată poza, o modalitate de a contrabalansa această tendință este să schimbați șoldurile puțin mai mult în direcția opusă, aducând mai multă greutate pe marginea exterioară a piciorului. Această mișcare vă poate menține echilibrat suficient de mult pentru a construi forță, rezistență și, în cele din urmă, aliniere mai verticală.
Un alt mod este să folosești puterea piciorului și mușchilor picioarelor inferioare pentru a -ți schimba centrul de greutate. Apăsarea activă în mingea cu vârful mare al piciorului și călcâiul interior provoacă o revenire prin corpul tău și îți schimbă centrul de gravitație spre marginea exterioară a piciorului tău; Apăsarea în marginea exterioară a piciorului îți schimbă centrul de gravitație mai mult peste marginea interioară. O astfel de utilizare iscusită a mușchilor tăi este o parte importantă a echilibrării. Deși alinierea cu gravitația este crucială, oasele tale nu se pot pune la coadă; Au nevoie de mușchi pentru a -i muta în poziție, pentru a -i ține acolo și a -i repoziționa după cum este necesar. Aici vine puterea în imagine.
Vezi și 4 variații provocatoare de arbori de yoga (vksasana)
(Foto: Andrew Clark)
Putere: Puterea de a echilibra
Când stai pe un picior, un picior trebuie să facă munca a două. Pentru a aprecia cât de importantă este puterea în echilibrare, să aruncăm o privire atentă asupra mușchilor folosiți în Utthita Hasta Padangusthasana (poză extinsă de mână la big-toe).
Pe măsură ce stai în Tadasana pentru pregătirea pozei, fiecare șold este susținut de piciorul de sub ea. În momentul în care ridicați un picior de pe podea, fundația șoldului din acea parte este scoasă de sub el. Cu toate acestea, de obicei, nu te prăbușești spre pământ. Ce te ține? Doi mușchi în fesa opusă, gluteus medius și gluteus minimus, fac cea mai mare parte a lucrărilor. Aceștia sunt cei mai importanți doi mușchi care se întărește pentru a îmbunătăți toate pozițiile tale de echilibrare cu un singur picioare.
„Moda masculină a anilor 1980”
Gluteus Medius conectează marginea exterioară a pelvisului la coapsa superioară și este ușor de găsit. (Gluteus minimus se află sub medius, așa că este mai greu de palpat.) Puteți simți gluteus -ul stâng medie, alergând mai întâi vârful degetelor stângi de -a lungul marginii pelvine până când sunt exact în partea corpului, apoi alunecați -le în jos pe aproximativ doi centimetri și apăsându -le în carne.
Dacă continuați să împingeți pe acest loc în timp ce ridicați piciorul drept, veți simți că gluteus medius se întărește sub vârful degetelor. Acesta va contracta momentul în care piciorul părăsește podeaua și poate fi și mai ferm pe măsură ce progresezi în Utthita Hasta Padangusthasana, mai ales dacă faci variația cu piciorul ridicat în lateral. Gluteus Medius și Gluteus Minimus al piciorului în picioare trebuie să funcționeze foarte puternic în această variație, deoarece ridicarea celuilalt picior atât de departe în lateral îi dă greutății un efect extraordinar pentru a trage acea parte a trunchiului în jos. Gluteus medius și minimus al piciorului ridicat sunt, de asemenea, foarte active în această poză. Acest lucru este valabil și pentru unele dintre celelalte solduri unice, inclusiv pentru Ardha Chandrasana și Virabhadrasana III (Războinicul Pose III).
Cel mai bun mod de a consolida acești mușchi cruciali este-ați ghicit-pentru a exersa o mulțime de poze în picioare cu un singur picioare! Toate pozițiile discutate în acest articol vă vor ajuta; Fiecare va lucra mușchii într -un mod oarecum diferit. Pentru a maximiza valoarea unei poze pentru antrenamentele de forță, încercați să o practicați cu sprijinul unui zid sau al unei terase, astfel încât să o puteți ține mult timp fără a vă pierde echilibrul. Țineți -l până când oboseala musculară vă determină să pierdeți poziționarea corespunzătoare a membrelor sau a trunchiului. Apoi coborâți și practicați de cealaltă parte. Veți obține rezultate și mai bune dacă repetați acest proces de mai multe ori.
Mușchii mai mici sunt, de asemenea, importanți pentru a vă ajuta să echilibrați în poze precum Vrksasana și Utthita Hasta Padangusthasana. Când stai în ele, probabil că vei găsi piciorul și glezna făcând reglarea frecventă laterală. Piciorul interior apasă în jos (pronație), apoi piciorul exterior (supinație), apoi din nou piciorul interior și așa mai departe. Dacă acordați atenție acestui dans mic involuntar, veți vedea că apăsarea pe marginea exterioară a piciorului schimbă centrul de gravitație al corpului spre piciorul interior și invers.
Fiind îngustă, piciorul are un efect foarte slab pentru schimbarea întregii mase a corpului la stânga și la dreapta. Prin urmare, mușchii care apasă piciorul interior și exterior în jos trebuie să fie destul de puternic pentru a muta centrul de gravitație destul de departe - și destul de rapid - pentru a menține echilibrul. Mușchii primari implicați sunt tibialis anteriori (pe strălucirea frontală exterioară) pentru supinație, iar peroneus longus și brevis (pe vițelul exterior) pentru pronație. Supinatorii sunt consolidați de aproape fiecare poză în picioare, cu un picior și cu două picioare deopotrivă. Pronatoarele sunt consolidate mai mult prin poze în picioare cu un singur picioare, în special Vrksasana, în care ajută la compensarea tendinței de supraalimentare spre piciorul interior.
Cu cât obții mai bine la solduri, cu atât efortul mai puțin muscular ai nevoie pentru a le menține. Acest lucru se datorează faptului că devii mai priceput să -ți folosești structura osoasă pentru a -ți susține greutatea, mai degrabă decât să pierzi energia musculară pentru a face acest lucru. De asemenea, vă lăsați mai puțin, așa că trebuie să faceți corecții musculare din ce în ce mai mici. O astfel de finețe depinde adesea de practicarea altor poze pentru a obține o flexibilitate adecvată, ceea ce vă permite să vă plasați centrul de gravitație în cea mai favorabilă poziție. Este important să nu încercați să vă mușcați prin echilibrarea pozelor, înlocuind o aliniere bună cu forța brută. Dacă te găsești încleșându-te cu podeaua cu degetele de la picioare, cu capul alb, există șanse mari să folosești prea mult creier și nu suficient creier.
Desigur, unele poze cu un picior, cum ar fi Virabhadrasana III și Parivrtta Ardha Chandrasana (poza rotativă pe jumătate de lună), vor necesita întotdeauna o mare acțiune musculară. Dar dacă utilizați alinierea cu înțelepciune în astfel de poziții, vă puteți salva puterea pentru locul în care este nevoie. Și discerneți unde este necesar prin onorarea puterilor voastre de atenție.
(Foto: Foto de Andrew Clark; Îmbrăcăminte de Calia)
păr bărbătesc din anii 1920
Atenție: atenția dvs.
Prețul soldului este o atenție constantă. Gândiți -vă la toate acțiunile pe care trebuie să le coordonați pentru a rămâne stabil într -o poză precum Ardha Chandrasana. Trebuie să vă mențineți centrul de gravitație sub observație atentă și un control strâns pentru a -și menține poziția precară deasupra bazei sale înguste de sprijin, piciorul în picioare. Pentru a gestiona acest lucru, sistemul tău nervos trebuie să rămână pe degetele de la picioare și să facă niște lucrări fanteziste. Continuă să repete trei pași: monitorizarea poziției, calcularea oricăror corecții necesare și direcționarea acestor ajustări.
Pentru a vă monitoriza poziția, sistemul dvs. nervos trebuie să răspundă la întrebări care este calea? Și unde este corpul meu? Are mai multe moduri de a face acest lucru. Înainte de a -ți întoarce capul pentru a privi în Ardha Chandrasana, ochii tăi colectează date despre poziția ta din linia orizontului sau peretele din fața ta. Canalele semicirculare, care sunt organe de echilibru în urechea internă, vă ajută, de asemenea, să vă aflați simțind atracția în jos a gravitației. Și senzorii de presiune de pe fundul picioarelor detectează în ce mod înclinați. Pentru a indica poziția corpului, terminațiile nervoase din articulațiile dvs. semnalează unghiul membrelor, trunchiului, gâtului și capului. Încetările nervoase din mușchii și tendoanele detectează forța și întinderea, iar altele din pielea ta detectează întinderea și presiunea. În plus, ochii dvs. oferă informații vizuale despre locația diferitelor părți ale corpului. Din toate aceste intrări senzoriale, puteți spune dacă corpul dvs. este locul în care doriți să fie - de exemplu, dacă piciorul ridicat este prea departe înainte sau înapoi pentru un Ardha Chandrasana optim. De asemenea, puteți spune nu numai unde vă aflați în spațiu, ci în ce mod vă deplasați și cât de repede.
Pentru a calcula corecțiile, creierul tău adaugă toate aceste informații, le compară cu o imagine a locului în care dorește să fie corpul tău, și face un număr mare de număr greu pentru a decide ce mișcări trebuie să facă. Pentru a direcționa ajustările necesare, creierul și măduva spinării fac calcule suplimentare și trimit semnale nervoase către zeci de mușchi, spunându -le să contracteze sau să se relaxeze după cum este necesar. Pe măsură ce faceți aceste mișcări, sistemele dvs. senzoriale monitorizează constant rezultatele și porniți din nou ciclul de corecție.
Este multă muncă. Nu este de mirare că este o provocare de a echilibra și de a mesteca guma în același timp! Să ne uităm la modul în care acest proces complex vă afectează practica.
Dacă vă plac majoritatea oamenilor, depindeți în primul rând de contribuția vizuală pentru a vă menține echilibrul. Ați încercat vreodată să echilibrați pe un picior cu ochii închiși? Dacă da, șansele sunt că nu puteți sta acolo mult timp. Probabil că sunteți atât de priceput să vă folosiți ochii pentru echilibru, încât nu vă deranjați să utilizați celelalte sisteme pe care le aveți la dispoziție.
Acum gândiți -vă la ce se întâmplă când practicați Ardha Chandrasana în aer liber. Dacă vă îndreptați privirea către orizont, vă puteți echilibra probabil, dar dacă vă întoarceți și priviți spre cerul deschis, puteți pierde rapid echilibrul. Chiar dacă ochii tăi sunt deschiși, nu mai vezi un punct de referință fix pentru a -ți spune ce cale este în sus sau în ce mod te mișci.
Un alt motiv pentru care este greu să te uiți în Ardha Chandrasana, chiar și în interior, este faptul că întoarcerea capului schimbă poziția organelor de echilibru din urechile interne în ceea ce privește gravitația. Impulsurile nervoase care însemna în sus și în jos înseamnă acum ceva diferit. Creierul tău are nevoie de timp pentru a reinterpreta toate aceste mesaje. Dacă nu se adaptează la noile condiții suficient de rapid, s -ar putea să scădeți. O modalitate de a depăși această problemă este să vă întoarceți capul foarte lent și treptat, oprindu -vă la reechilibrare în diferite puncte de -a lungul drumului. O altă abordare bună este să vă concentrați atenția asupra senzațiilor de la piciorul în picioare, gleznă și șold, permițându -le să vă ghideze echilibrul în timp ce vă întoarceți.
Deoarece creierul vă compară poziția reală cu o imagine a locului în care doriți să vă aflați, vă ajută să aveți o imagine internă destul de precisă. Și unele imagini mentale sunt, desigur, mai utile decât altele. O imagine foarte utilă este vechiul tău prieten, linia de plumb care se ridică vertical în sus din centrul piciorului tău în picioare. Dacă puteți dezvolta un puternic sens intern al acestei linii, acesta va ajuta sistemul nervos să calibreze mișcările care mențin echilibrul în jurul liniei.
În Ardha Chandrasana, este util să extindem conceptul de linie de plumb într -un avion plumb. Imaginează -ți că linia de plumb se află pe o suprafață plană, verticală, ca un perete infinit subțire, care îți împarte piciorul în picioare pe jumătate lungime și curge prin corpul tău. Concentrați -vă să vă mențineți capul, trunchiul, pelvisul și ambele picioare echilibrate pe ambele părți ale acestui avion. Dar nu abandonați linia de plumb; Mai ai nevoie de el pentru a -ți împiedica piciorul în picioare să se aplece prea departe spre călcâie sau înainte spre degetele de la picioare.
decolorare medie a pielii
La un nivel mai înalt al sistemului nervos, atitudinea ta față de practicarea de echilibrare a pozelor are un efect extraordinar asupra succesului tău. Abordează -le serios și cu determinare, dar și cu un bun umor, răbdare și curiozitate, ca un copil care învață să stea. Dacă puteți râde când vă lăsați sau cădeți, dar sunteți gata să încercați din nou poza cu seriozitate, ați găsit un echilibru adevărat în practica dvs.
Sfaturi de echilibrare:
- Efectuați poziții de echilibrare cu un singur picioare pe o suprafață fermă și la nivel.
- Faceți -le mai devreme într -o sesiune de practică, când sunteți proaspăt, mai degrabă decât obosit.
- Păstrează -ți privirea ușor fixată pe un punct.
Dacă mai aveți probleme de echilibrare:
- Folosiți un perete pentru sprijin.
- Îndoiți ambele genunchi înainte de a ridica un picior.
- Păstrați genunchiul piciorului în picioare aplecat.
- Puneți o greutate suplimentară pe marginea exterioară a piciorului în picioare.
- Țineți -vă mâinile spre părțile voastre ca un pastor.
Pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește, eliminați aceste tehnici una câte una.
Despre expertul nostru
Profesorul de yoga certificat de Iyengar și omul de știință de cercetare Roger Cole, doctorat, este specializat în anatomie umană și fiziologie, relaxare, somn și ritmuri biologice. Pentru mai multe informații, accesați rogercoleyoga.com .
