Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Totuși, Jones a continuat să practice Ashtanga de trei ori pe săptămână la un studio din apropierea casei sale din Alexandria, Virginia, în speranța că durerea va funcționa singur. Adică până când umărul ei drept s -a dislocat în Visthasana (poza laterală a scândurii). Din fericire, știam exact ce s -a întâmplat, așa că am ieșit în hol și am introdus -o înapoi, spune ea. Totuși, incidentul a servit ca apel de trezire. Știa că modalitatea de a evita o a doua intervenție chirurgicală era să -și dea seama cum yoga ar putea să -și construiască puterea umărului fără a agrava instabilitatea.
După rănirea ei, Jones a trecut la o practică de yoga restauratoare și a căutat sfaturi de la profesorii de yoga, kinetoterapeuți și medici. Două săptămâni mai târziu, a fost din nou la studio. Sub supravegherea strânsă a profesorului ei, a modificat fiecare poză din Ashtanga Primary și a doua serie pentru a -i economisi umărul. Au închis toate asanurile purtătoare de greutate, cum ar fi Adho Mukha Svanasana (poza de câini orientată în jos) și Chaturanga Dandasana (poza personalului cu patru membre) și au adoptat o abordare ușoară pentru deschizătorii de umăr, cum ar fi Marichyasana I (Marichi's Twist.
Deși Jones era dornică să -și construiască forța în articulația deteriorată, știa singura cale de a zădărnici o altă dislocare era să -și perfecționeze alinierea. Așa că și -a analizat poziția umărului în fiecare poză. Pentru a preveni rotunjirea în fața umerii, a pornit fiecare asana lărgindu -și gulerul. Pentru a proteja partea din spate a articulațiilor, s -a asigurat că partea superioară a spatelui i se lovește, cu vârfurile de jos ale omoplatelor trase împreună și în jos. Curând, aceste ajustări ale umărului au devenit o meditație în sine.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Cum funcționează
Problemele umărului nu ar trebui să se ridice din umeri. În 2003 (ultimul an pentru care sunt disponibile numere), aproape 14 milioane de americani au vizitat un medic care se plânge de un umăr. Instabilitatea comună, precum Jones, este una dintre cele mai frecvente afecțiuni. Alții includ impingeri, lacrimi cu manșetă rotatoare și artrită.
Adesea, sportivii suferă în mod disproporționat de leziuni la umăr, deoarece diferitele mișcări repetitive subliniază articulațiile, spune Jeffrey Abrams, chirurg ortoped din Princeton, New Jersey și un purtător de cuvânt al Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. În alte țări, oamenii joacă fotbal, dar aici ne place să schiem și să jucăm golf și tenis, toate acestea fiind greu pe umeri. Jones este un exemplu tipic - când era mai tânără, a jucat baschet și tenis și i -a plăcut alpinismul. Acum își pune umerii prin pasul lor în Ashtanga.
Dar există un alt factor în joc - structura naturală a articulației. Umerii sunt concepute pentru mobilitate, nu pentru stabilitate, spune Roger Cole, doctorat, un profesor certificat Iyengar în Del Mar, California, care învață ateliere despre siguranța umărului. Mobilitatea permite o gamă uimitoare de mișcare în comparație cu cea din șolduri-dacă aveți umeri sănătoși, puteți să vă mutați brațele înainte, înapoi, pe corp și în cercuri de 360 de grade. Însă articulația relativ liberă se bazează pe o rețea delicată de țesut moale pentru a o ține împreună, ceea ce o face mai vulnerabilă la vătămare. (Țesutul moale include ligamente, care conectează osul la os; tendoane, care atașează mușchi la os; și mușchi, care se mișcă și stabilizează oasele.)
Principala articulație cu bilă și priză este, de asemenea, destul de superficială, adăugând flexibilitatea, dar punând articulația în pericol. Abrams îl asemănă cu un baschet așezat deasupra unui piston. (Baschetul este capul humerusului, sau osul brațului superior, iar pistonul este locul în care se întâlnește cu scapula.) Rotația unei mingi mari pe o bază mică face umărul mobil.
coafuri tip afro
Când țesutul moale din jurul articulației este puternic și tonifiat, sistemul funcționează perfect. Dar factorul în anii de mișcări repetitive din sensul giratoriu, cum ar fi aruncarea unui baseball, înotul sau chiar întinderea brațelor deasupra în yoga, iar ligamentele de umăr pot depăși și pierde elasticitatea, cum ar fi benzile de cauciuc purtate. În plus, pe măsură ce mușchii în vârstă, ei pierd tonul, ceea ce face și mai probabil ca mingea să alunece de pe piston la un moment dat. Cel mai bun mod de a rămâne în afara unei sling? Fii sârguincios în căutarea alinierii corecte și construiește o rezistență echilibrată în jurul articulației pentru a crea stabilitate.
Verificați alinierea
Sună destul de ușor, dar iată cârligul: plasarea perfectă a umărului în yoga poate fi evazivă. Pentru început, cu excepția cazului în care practicați yoga într-o cameră cu oglindă sau aveți ochi în spatele capului, este greu să știți ce sunt umerii. Pentru a înrăutăți, postura slabă este obișnuită. Dacă umerii vă trântește, se prăbușește sau o peșteră toată ziua, nu vă puteți abține să aduceți câteva obiceiuri proaste în studioul de yoga. Văd o mulțime de studenți cu umeri care se panulează, se transformă și se îndreaptă înainte, spune Mitchel Bleier, un profesor de yoga anusara certificat senior în Rochester, New York. Dacă aceste alinieri necorespunzătoare sunt menținute în timpul practicii de yoga, în special în timpul asanelor purtătoare de greutate, riscul unei leziuni la umăr crește dramatic.
Prin urmare, pozițiile purtătoare de greutate, cum ar fi inversiunile, necesită o vigilență suplimentară. Inversiunile sunt sigure pentru umeri, explică Cole, dar sunt cel mai bine efectuate cu aliniere precisă.
Primul pas în înțelegerea alinierii corecte a umărului este să începeți pur și simplu, explorând Tadasana (poza de munte) și Urdhva Hastasana (salut ascendent). Iată instrucțiunile de aliniere ale lui Bleier pentru elevii săi din Tadasana: mai întâi, ridică -ți ușor umerii, astfel încât să se alinieze cu baza gâtului. Simultan, trageți capetele oaselor brațului înapoi, spre peretele din spatele vostru. Păstrând o ușoară curbă în spatele gâtului, trageți -vă omoplatele în jos spre talie. Omoplatele tale ar trebui să se întindă pe spate, în loc să izbucnești. Simțiți -vă pieptul în creștere, dar rezista tentației de a -ți ciupi omoplurile împreună - făcând acest lucru doar să -ți comprimă coloana vertebrală. În schimb, păstrați vârfurile de jos ale omoplatelor apăsându -vă în spate și răspândindu -vă. Dacă doriți să vă simțiți delicios susținut în timp ce faceți acest lucru, încercați sacoul cu curea.
Atingerea brațelor deasupra capului este puțin mai complexă, dar, odată ce înveți să o faci corect, poți aplica aceleași principii în poze, cum ar fi câinele, scândura sau Adho Mukha Vrksasana (suport de mână). Înainte de a -ți mătura brațele în Urdhva Hastasana, este important să rotiți oasele brațului extern și să le mutați în jos, astfel încât capul osului brațului să fie în priză. Acest lucru va întări mușchii de pe spatele manșetei rotatorului (infraspinatus și teres minor), care sunt de obicei mai slabe decât partea din față, și va scuti supraspinatul, care poate fi ciupit între marginea scapulei și capul osului brațului atunci când brațele se ridică. Dacă tendonul este ciupit în mod repetat, se poartă și se prăbușește ca o frânghie. În cele din urmă, ceea ce începe ca o iritație ușoară poate progresa spre o vătămare severă, cum ar fi o lacrimă.
Odată ce brațele sunt drepte deasupra capului, nu trebuie să vă trageți umerii în jos atât de ferm, deoarece acest lucru vă va inhiba capacitatea de a vă ridica. Pentru a obține atingerea maximă în siguranță, începeți în Urdhva Hastasana și întindeți -vă omoplatele departe unul de celălalt. Pe măsură ce omoplatele vă înfășurați spre partea din față a cuștii, ar trebui să aveți mai mult spațiu pentru a vă prelungi cu adevărat. Blaturile umerii dvs. se vor ridica ușor, ceea ce este în regulă. Doar nu -i lăsați să vă strângeți de urechile voastre. Acum țineți -vă umerii în loc și apăsați palmele spre tavan. Te simți familiar? Acest lucru este similar cu plasarea pentru suport de mână.
Contracara alinierea necorespunzătoare
După ce ați stăpânit aspectele și alinierea corespunzătoare, ar trebui să fiți gata să construiți puterea pentru a o menține. Și acolo se află freca. Realizat corect, yoga pozează întărirea umerii, dar pentru a le face corect și pentru a menține alinierea corespunzătoare, umerii trebuie să fie puternici. Din orice poză de yoga, Chaturanga dandasana (poza personalului cu patru membre); Exemplifică acest lucru - dacă nu ești suficient de puternic pentru a -ți păstra umerii la locul lor potrivit, te lași larg deschis pentru vătămare.
Cea mai frecventă aliniere este de a prăbuși pieptul și de a permite capetelor de oase de braț să cadă spre podea. Veți ști că acest lucru se întâmplă dacă omoplatele dvs. se aruncă în loc să vă culcați pe spate sau dacă fronturile umerii dvs. sunt dureroase a doua zi. Acest lucru poate strecura partea din față a manșetei rotatorului și poate construi, de asemenea, rezistența neuniformă, ceea ce face ca partea din față a manșetei rotatoare să fie mai puternică decât partea din spate. De -a lungul timpului, acest dezechilibru va trage osul brațului înainte, contribuind la un ciclu vicios de aliniere greșită.
Pentru a contracara acest lucru, începeți în poza de scândură și, pe măsură ce vă deplasați în Chaturanga dandasana, vedeți că capetele oaselor brațului rămân la nivel cu coatele. Încercați să nu -i lăsați să se scufunde. (Practicați acasă în fața unei oglinzi.) Dacă scad, trebuie să construiți mai multă rezistență în jurul întregii manșete a rotatorului. Pentru a face acest lucru, practicați chaturanga cu genunchii pe podea și poza supin Sleepwalker.
De asemenea, puteți exersa ceea ce Cole numește anti-Chaturanga sau Purvottanasana (poză de scândură ascendentă). Purvottanasana întinde majoritatea mușchilor pe care Chaturanga întărește și întărește și mușchii opuși, spune Cole. Este unul dintre pozele creditelor Trish Jones pentru că a ajutat -o să scape de o altă intervenție chirurgicală pentru umăr. Ea spune că manșetele mele de rotator sunt mai puternice, deoarece am adoptat Purvottanasana în practica mea. În cele din urmă, întindeți fața pieptului făcând Setu Bandha Sarvangasana (poza podului), Sarvangasana (umeri) și Matsyasana (poză de pește).
Întăriți și stabilizați
Pentru a stabiliza articulația și a consolida manșeta rotatorului, va trebui, de asemenea, să vă concentrați asupra supraspinatului dvs., mușchiul care vă ajută să vă ridicați brațele în lateral. Mai precis, supraspinatul se angajează în primele 30 de grade de ridicare a brațelor. După ce brațele sunt nivelul umărului, deltoidele dvs. le țin în sus, ceea ce nu va consolida manșetele rotatorului. Pentru a consolida supraspinatul, practicați poziția în picioare acolo unde ajungeți în brațe, cum ar fi Trikonasana (Triunghi Pose) și Virabhadrasana II (Warrior II). Țineți pozițiile pentru cinci respirații și aduceți -vă brațele în jos și înapoi între fiecare poză.
După ce vă simțiți gata-în ceea ce privește, capul osului brațului nu alunecă și articulația este lipsită de durere-introduceți câteva poze purtătoare de greutate în amestec. Una dintre cele mai bune metode de a construi puterea în jurul manșetei rotatorului este să vă deplasați încet de la câinele orientat în jos la scândură și din nou. Doar aveți grijă să nu lăsați hiperextendul din spate superior și să vă scufundați spre podea în câinele orientat în jos, care, potrivit lui Jean-Claude West, un kinesiolog și terapeut manual de maestru, poate comprima articulațiile. Menținerea lățimii în partea superioară a spatelui menține brâu umăr activ și articulațiile umărului stabile în timp ce vă apropiați de scândură, spune el.
Multe poze de yoga construiesc puterea brațului, solicitându-vă să vă îndepărtați de podea-seamănă cu un câine, standul de mână și Urdhva dhanurasana (poza cu arcul orientat în sus)-dar puțini cer ca mușchii de umăr să se tragă împotriva rezistenței, ceea ce face parte din motivul pentru care spatele manșetei rotatorului devine atât de slab. O modalitate de a construi oomph în spatele umerilor este să se implice în activități care necesită tragere, cum ar fi înotul sau chiar pull-up-urile, spune Cole. Pe covorașul dvs. de yoga puteți practica poze care necesită apăsarea spatelui articulației umărului pe podea, cum ar fi Jathara parivartanasana (poza abdomenului rotativ) sau pe o parte stabilă a corpului, cum ar fi piciorul din față în Parivrtta Parsvakonasana (poza unghiulară laterală rotativă).
În cele din urmă, creați o flexibilitate echilibrată prin practicarea pozelor care necesită o rotație interioară a umărului, cum ar fi Gomukasana (poza feței de vacă), Marichyasana III (Marichi's Twist III) și Parsvottanasana (poza de întindere laterală). Dacă simțiți o senzație de ciupire atunci când vă rotiți umerii spre interior, probabil că iritați un tendon sau un alt țesut conjunctiv, spune Cole, în acest caz, lăsați scapula să iasă puțin. (Nu practicați aceste poziții dacă aveți un istoric de luxație sau instabilitate a umărului.)
Deși aceste sfaturi de practică sunt menite să vă mențină umerii fără răni, atunci când vine vorba de durere, este important să ne amintim că nu există garanții în yoga sau în viață. Leziunile pot fi o binecuvântare minunată; Ei ne oferă o oportunitate de a învăța, de a crește și de a putea ajuta pe ceilalți, spune Bleier. Cu toții avem asimetrii în corpurile noastre; Nu există o modalitate perfectă pentru ca corpul să fie și, dacă aveți durere, este doar modul corpului dvs. de a vă cere să examinați ce faceți.
„moda bărbaților din era discotecă”
Dacă cineva a învățat această lecție, a fost Trish Jones. Durerea mea de umăr m -a învățat să încetinesc și să -mi iau practica de yoga înapoi la elementele de bază, spune ea. Călătoria a fost una umilită, dar știu că sunt mai bine pentru asta.
Secvența de întărire a umărului
Supine Sleep Walker
Această mișcare nu numai că antrenează capetele oaselor brațului să rămână în prize în timpul unei game largi de mișcare, dar, de asemenea, construiește o rezistență bine rotunjită în manșeta rotatorului. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea. Țineți un bloc de yoga pe orizontală între mâini și întindeți -vă brațele în sus spre tavan. Desenați capul osului brațului în priza umărului, astfel încât ambii umeri să apese pe podea. Păstrând brațele lungi, coborâți încet blocul deasupra capului. Pe măsură ce blocul se deplasează spre podea, spatele umerilor se pot ridica de pe podea doar ușor. Dar, dacă umerii încep să se încadreze de urechi, opriți coborârea blocului, realiniați umerii și apoi continuați să coborâți blocul până când se sprijină pe podea lungimea brațului deasupra capului. Acum ridicați încet blocul din nou în poziția de pornire, păstrând umerii stabili. Repetați de până la 10 ori.
Purvottanasana (Plank Plank Upward)
Purvottanasana contraactează efectele Chaturanga prin întinderea pectoralului major, pectoralis minor și deltoizi anterioare. Stai în Dandasana (poza personalului) cu mâinile cu câțiva centimetri în spatele șoldurilor și degetelor îndreptate înainte. Îndoiți genunchii până când puteți așeza picioarele pe podea. Expirați -vă, apăsați picioarele și mâinile în jos pe podea și ridicați -vă șoldurile până când intrați într -o poziție de masă. Îndreptați -vă picioarele unul câte unul și ridicați șoldurile încă mai sus, fără să vă strângeți fesele. Apăsați tălpile picioarelor dvs. spre podea. Ridicați -vă pieptul cât mai sus. Țineți spatele gâtului lung, în timp ce vă lăsați încet capul înapoi.
Jathara Parivartanasana (poza abdomenului rotativ)
Întindeți -vă pe spate cu brațele într -o poziție de cactus. Aduceți ambele picioare de pe podea și îndoiți -vă genunchii până când sunt direct peste șolduri, iar strălucirea ta sunt paralele cu podeaua. Ținând brațele și umerii apăsând pe podea, expirați și coborâți genunchii spre dreapta. Nu vă faceți griji dacă genunchii nu vin până la podea. În schimb, concentrați -vă să vă mențineți umerii. Inhalați și aduceți picioarele înapoi în centru. Expirați în partea opusă. Repetați de cinci ori pe fiecare parte. Păstrarea spatelui umerii într -un contact ferm cu podeaua întărește spatele manșetei rotatorului, o zonă care este de obicei slabă. În general, acest lucru este sigur de făcut dacă vă recuperați de vătămare, deoarece corpul dvs. este bine susținut de podea.
Întăritor de manșetă rotator în picioare
Această poză este similară cu Jathara Parivartanasana, dar se poate face dintr -o poziție în picioare. Stai cu spatele la un perete. Ridicați brațele într -o poziție de cactus. Trageți capetele oaselor brațului înapoi până când simțiți că partea superioară a spatelui se angajează și apăsați în perete. Mențineți coada înfundată pentru a evita depășirea coloanei vertebrale lombare. Menținerea unui contact ferm între umeri și perete și menținerea coatelor îndoite într-un unghi de 90 de grade, glisați încet brațele pe perete. În cele din urmă, este posibil să vă puteți atinge degetele deasupra capului, dar poate dura timp pentru a ajunge acolo. Lucrul cheie este să vă mențineți omoplatele pe perete. Repetați de până la 10 ori.
Jacheta cu curea
Obținerea de configurare a curelei poate fi dificilă prima dată când faceți această poză, dar merită. Hamul susține și stabilizează brâul de umăr ridicând fronturile umerii în sus și desenând vârfurile de jos ale omoplatelor în jos.
Începeți în tadasana și faceți o buclă mare într-o curea de 10 metri lungime. ) Asigurați -vă că catarama curea se află în partea de jos a buclei, astfel încât să puteți ajunge înapoi și să reglați cu ușurință lungimea curelei. Cureaua va trece deasupra vârfurilor umerilor și sub axile.
Ajungeți înapoi și puneți mâna pe partea curelei care se află orizontal în spatele gâtului. Prinde această parte superioară a curelei cu o mână și trage -o până la podea. Pe măsură ce o trageți în jos, partea de jos a curelei va trece peste ea și va muta în sus, creând un ham.
Ajungeți în spatele vostru și răsuciți cureaua de mai multe ori pentru a o ajuta să o mențineți pe loc. Acum țineți bucla de pericol și trageți -vă ferm. Când partea superioară a curelei este trasă până la capăt, ar trebui să fie vorba despre nivelul șoldului. Cureaua ar trebui să -ți rostogolească umerii superiori înapoi și în jos, în timp ce apăsați omoplatele inferioare în spate. Nu -ți arcuia spatele inferior. Păstrați -vă picioarele și pelvisul în Tadasana.
Rămâneți aici cu mâna trăgând în jos pe curea sau, pentru a merge cu un pas mai departe, faceți o diblă sau o mătură și o aruncați pe orizontală prin partea inferioară a curelei. Apăsați mâinile în jos pe mătură. Stai cel puțin 10 respirații.
Setu Bandha Sarvangasana (poza podului)
modele de tatuaje pentru mâini pentru bărbați
Potrivit profesorului certificat Iyengar, Roger Cole, când îți strângi mâinile în spatele spatelui în poza podului, întinzi mușchii pe fronturile oaselor brațului, ceea ce face mai dificil să-ți ridici pieptul. Pentru această versiune a pozei Bridge, veți folosi o curea în jurul gleznelor pentru a ajuta la contracararea acestui lucru.
Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea și lățimea șoldului. Tocurile tale ar trebui să fie la aproximativ șase centimetri distanță de fese. Așezați o curea în fața gleznelor și puneți mâna pe curea, câte un capăt în fiecare mână. Mergeți pe mâini pe curea, spre glezne. Ridicați -vă ușor umerii spre cap și rotiți capetele oaselor brațului înapoi, înrădăcinându -le în podea. Ținând spatele umerii apăsat pe podea, trageți pe capetele curelei și începeți să vă ridicați pieptul. Apoi, apăsând în jos prin picioare și picioare, ridică -ți șoldurile spre tavan. Lungim -vă coada spre genunchi. Continuați să trageți pe curea pentru a încuraja capetele oaselor brațului spre podea în timp ce respirați și ridicați pieptul.
Catherine Guthrie este o scriitoare independentă cu sediul în Bloomington, Indiana.
