Este miezul nopții. Dintr -o dată, ești treaz, sufocant, gâfâit de aer, dar incapabil să -ți prinzi respirația. Întreaga lume pare să se închidă în jurul gâtului și pieptului. Urgența de a respira care te -a trezit în primul rând, cedează rapid la panică. Aveți un atac de astm.
Pentru milioane de americani, aceasta este o întâmplare prea frecventă, un coșmar care nu poate fi apreciat pe deplin de cei fără tulburare. Acest lucru a fost cu siguranță adevărat pentru mine. Până la sfârșitul anului 1987 nu am dat niciodată astm să mă gândesc prea mult. Apoi am avut un atac cu pneumonie virală. Chiar și după ce m -am recuperat, o tuse înfiorătoare a persistat. Tusea a devenit cronică și, după câteva luni, la fel și perioadele de respirație. După un episod deosebit de neliniștit, m -am dus la doctor. Mi -a diagnosticat problema ca astm.
Astmul provine din cuvântul grecesc pentru gâfâire. Medicul meu a descris -o ca o boală pulmonară reversibilă, cronică, caracterizată prin tuse, respirație respiratorie și căi respiratorii inflamate. Deși astmaticii au întotdeauna un anumit grad de inflamație, un atac de astm sau o flacără apare atunci când un anumit declanșator provoacă umflarea crescută, producția de mucus, tuse și o strângere a mușchiului neted în jurul căilor respiratorii. Pe măsură ce căile respiratorii se apropie, respirația devine superficială, rapidă și dificilă. Simptomele pot fi ușoare, severe sau chiar fatale. Aceasta este explicația clinică, dar cu greu transmite teroarea unei experiențe care lasă chiar și cea mai puternică persoană care se simte de sub control și neputincioasă.
După diagnosticul medicului meu, am devenit unul dintre cei 17 milioane de bolnavi de astm din America. Cifrele de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA sunt mai pline: șase la sută dintre copiii sub 5 ani au astm (o creștere de 160 la sută din 1980), iar copiii mai mari ratează 10 milioane de zile de școală în fiecare an. Astmul a reprezentat aproape 2 milioane de vizite în camera de urgență anul trecut; Peste 6 miliarde de dolari au fost cheltuiți pentru îngrijirea astmului. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, situația nu este mult mai bună în întreaga lume industrializată. În Australia, de exemplu, cel puțin unul din opt copii are astm. Anual, există mai mult de 180.000 de decese la nivel mondial din această afecțiune, iar astmul pare să fi devenit o boală mai gravă în ultimii ani. Cercetătorii se scapă pentru a -și da seama de ce.
Poluarea este adesea citată ca o cauză și, cu un motiv întemeiat: poluanții aerieni și de mediu pot declanșa atacuri de astm. Dar studiile arată că poluarea nu poate da vina pentru epidemie. Chiar și în cazul în care ratele de poluare scad, incidența astmului își continuă ascensiunea ascendentă.
Alți oameni de știință teoretizează că probabil suntem prea curat. Cercetătorii de la Universitatea Columbia încearcă să stabilească dacă sensibilizarea importantă a sistemului imunitar care ar trebui să aibă loc la începutul vieții a fost redusă prin igiena modernă, ceea ce duce la reacții imune hiperactive ulterioare care contribuie la apariția astmului.
În special intrigantă este teoria recentă conform căreia chiar medicamentele care au revoluționat îngrijirea astmului pot fi parțial responsabile de creșterea incidenței generale și mai ales pentru rata de mortalitate în creștere. Această ipoteză este deosebit de convingătoare, deoarece actuala epidemie a început într -adevăr în același timp medicamentele moderne de astm au mers pe piață.
Tratamente pentru mai bine sau mai rău
Tratamentele de succes pentru astm au fost întotdeauna evazive. Remediile s -au schimbat puțin de -a lungul veacurilor și au inclus tincturi pe bază de plante, relocarea la clime aride și, credeți -o sau nu, fumând tutun și canabis. Odată cu dezvoltarea de bronhodilatatoare sau inhalatoare de salvare în anii '60, totul s -a schimbat. Aceste medicamente beta-agoniste (cele mai populare este albuterolul) aduc o ușurare rapidă de la cele mai frecvente simptome ale astmului. Căile respiratorii se redeschide rapid, se oprește respirația, iar mucusul se limpezește. Acest lucru permite ca astmatic să se relaxeze și să respire mai ușor. Aceste spray -uri păreau a fi marea descoperire care ar alunga astmul pentru totdeauna, dar au un dezavantaj. Mulți astmatici își folosesc inhalatoarele. Deși medicii avertizează împotriva acestui lucru, este ușor de observat cum se dezvoltă un astfel de model. Oamenii sunt mai puțin susceptibili să evite situațiile care declanșează atacuri de astm dacă știu că un puf sau doi de la un inhalator își vor alunga magic simptomele. Utilizarea excesivă a inhalatorului poate masca, de asemenea, o creștere silențioasă a inflamației cronice ale căilor respiratorii, oferind astmatice o percepție neplăcută a cât de severă este astmul lor, astfel încât să înceapă să obțină un tratament suplimentar până când vor avea o criză reală. Conform Jurnalul respirator canadian (Iulie/98 august), nu mai este recomandată utilizarea regulată a beta-agoniștilor pe termen scurt ca terapie de întreținere pentru astmul cronică. Articolele din mai multe alte reviste medicale proeminente au documentat, de asemenea, că chiar normal Utilizarea albuterolului agravează în cele din urmă astmul. Cu alte cuvinte, în timp ce inhalatorii ameliorează simptomele pe termen scurt, pe termen lung contribuie la o creștere generală a frecvenței și severității atacurilor.
Medicii recunosc acum limitele inhalatoarelor de salvare și recomandă adesea utilizarea de medicamente mai noi, în primul rând corticosteroizi, care tratează inflamația cronică a astmaticului. Odată cu dezvoltarea acestor antiinflamatoare, tratamentul medical al astmului a intrat într-o nouă eră. Prednison, cel mai popular dintre aceste medicamente, este acum ultima linie de apărare împotriva astmului și a salvat multe vieți, inclusiv a mea. Utilizarea regulată poate reduce nevoia de bronhodilatatoare și poate preveni atacurile de astm. Cu toate acestea, prednisonul este un medicament puternic, cu efecte adverse severe, care poate include dependență, modificări hormonale, creștere în greutate, glaucom și pierderi osoase severe. Cu utilizarea pe termen lung, o persoană poate fi afectată de probleme mai cripte decât astmul în sine.
Fiecare gură de aer pe care o iei
La fel ca 90 la sută din astmatici diagnosticați, m -am bazat pe medicamente populare, folosind o combinație de inhalatoare și prednison pentru a preveni și ameliora simptomele. Am încercat, de asemenea, o serie de terapii alternative precum ierburile, acupunctura și suplimentele alimentare, care au fost de ajutor. Am fost vigilent în ceea ce privește evitarea declanșatoarelor comune ale atacurilor de astm. Dar niciuna dintre aceste strategii nu a oferit scutire pe termen lung de la simptomele mele și nici nu m-au eliberat de droguri și vizite la spital, care au ajuns în medie aproximativ cinci pe an.
Cele mai multe perplexe, tehnicile Pranayama pe care le -am practicat de ani buni și care credeam că mă vor ajuta, au declanșat de fapt simptome (în special acele exerciții care au accentuat inhalarea sau reținerea acesteia). Mai târziu aș înțelege de ce, dar la acea vreme m -am simțit neputincios. Mi -a fost teamă să iau mai puțin medicament, deoarece situația mea se deteriora.
Apoi, la sfârșitul anului 1995, s -a întâmplat. La două zile după ce am coborât cu gripa, am intrat în insuficiență respiratorie și am petrecut următoarele trei zile inconștiente în terapie intensivă pe un respirator. Mai târziu mi s -a spus că aproape am murit.
În timpul recuperării mele îndelungate, am avut timp suficient pentru a -mi contempla situația. A trebuit să mă ocup de faptul că medicamentele pe care le luasem nu mă mai ajută. Știam că astmul meu este suficient de sever pentru a fi fatal și ar putea fi dacă nu am făcut măsuri proactive pentru a -mi îmbunătăți circumstanțele. A trebuit să găsesc ceva nou.
O întrebare mă înnebunea de când am fost diagnosticată pentru prima dată. Ce schimbare a avut loc în mine, care acum m -a determinat să reacționez atât de grav pentru a declanșa, încât, în trecut, erau inofensivi? Cred că aceasta este o întrebare relevantă dacă cineva a avut astm de câteva luni sau de ani buni. Ce se întâmplă în acest corp particular, care mă determină să am astm?
Este atât de ușor să definiți astmul prin simptomele sale. Majoritatea tratamentelor, atât în medicina alopatică, cât și în cele complementare, sunt concepute pentru a atenua aceste simptome. Cu toate acestea, simptomele nu sunt cauza de astm și am știut din anii de practică și predând yoga că tratarea simptomelor fără a considera că întreaga persoană rezolvă rareori problema de bază. Așa că mi -am propus să aflu de ce anumiți declanșatori fac ca organismul să reacționeze cu un atac de astm.
În timp ce citeam tot ce puteam găsi despre astm, am fost intrigat să descopăr că mai mulți experți proeminenți despre respirație, inclusiv Dr. Gay Hendricks, autorul autorului Respirație conștientă (Bantam, 1995) și Dr. Konstantin Buteyko, un pionier în utilizarea recalificării respirației pentru astmatici, consideră că boala este mai mult un model de respirație perturbat decât o boală. Am început să mă întreb dacă modelele mele de respirație au fost atât de aruncate din sincronizare de stresul de a face față pneumoniei, încât schimbările au devenit cronice. Desigur, eram conștient de faptul că respirația mea a fost deranjată când am avut un atac de astm; Acum am început să iau în considerare posibilitatea ca respirația mea să fie perturbată în mod semnificativ chiar și atunci când nu aveam simptome. A fost posibil ca respirația mea dezordonată să fie de fapt un cauza din astmul meu și îl perpetua? Ar putea fi și faptul că respirația dezordonată a sabotat încercările mele de a mă ajuta prin Pranayama? Nu numai că aceste idei m -au ajutat să înțeleg starea mea, ci mi -au dat și speranță. Dacă modul în care am respirat mi -ar fi provocat astmul, atunci retragerea respirației mele ar putea să -mi atenueze problemele. Încântat de această perspectivă, m -am scufundat să aflu mai multe despre cum respiră corpul.
Lecții de respirație
Respirația, ca și alte funcții corporale esențiale, este involuntară. Corpurile noastre sunt programate de la naștere pentru a îndeplini automat aceste funcții, fără a fi nevoie să ne gândim la ele. Respirația este unică, deoarece poate fi modificată voluntar de către persoana obișnuită. Această capacitate este baza tehnicilor de respirație care fac parte din tradiția yoga de mii de ani. Pentru astmatici, aceste tehnici pot fi baza pentru un program de recalificare a respirației care îi poate ajuta să -și gestioneze tulburarea.
Respirația este în mod ideal un proces de eficiență maximă, cu efort minim. Eficiența sa depinde de funcționarea corectă a diafragmei, o foaie puternică de mușchi care separă inima și plămânii de abdomen. Fiecare respirație începe ca răspuns la un mesaj din centrul respirator din creier, care determină activarea diafragmei. Se aplatizează într -un disc, făcând ca coastele inferioare să se balanseze și să crească astfel volumul cavității toracice. Plămânii urmează această expansiune, creând un vid parțial care trage aer în plămânii inferiori, la fel ca un burduf.
Când expirăm, diafragma pur și simplu se relaxează. Plămânii au o reculare naturală care le permite să se micșoreze la dimensiunea lor obișnuită și să expulzeze aerul. Mușchii abdominali și mușchii cuștii de coaste pot îmbunătăți acest proces, dar este eliberarea diafragmei și reculul plămânilor care sunt elementele cruciale în expirație. După o pauză, ciclul respirației începe din nou, un ritm de pompare pe care îl putem simți cu ușurință. Când aparatul nostru de respirație funcționează eficient, respirăm de șase până la 14 ori pe minut în repaus. La o persoană sănătoasă, această rată crește corespunzător atunci când nevoile fizice ale corpului o necesită.
coafuri împletite pentru bărbați
Așteptând să expirați
Ca și alte funcții corporale involuntare, respirația este de obicei controlată de sistemul nervos autonom, ceea ce permite organismului uman să funcționeze ca o mașină bine uleiată, auto-corectă. Există două ramuri ale acestui sistem: parasimpatic și simpatic. Ramura parasimpatică, cunoscută sub numele de răspunsul de relaxare, controlează funcțiile de repaus ale corpului. Încetinește inima și ritmul de respirație și activează digestia și eliminarea.
Ramura simpatică are efectul opus. Acesta traversează organismul și reglementează funcțiile active legate de urgențe și exerciții fizice. Când apar situații de urgență, ramura simpatică inundă organismul cu adrenalină binecunoscuta luptă sau răspuns la zbor. Frecvența cardiacă crește și ritmul de respirație crește pentru a furniza organismului o perfuzie de oxigen. Dacă pericolul este real, se folosește energia crescută. Dacă nu, organismul rămâne într -o stare de supraestimulare care poate deveni cronică, provocând o serie de simptome, inclusiv anxietate și hiperventilație (suprasolicitare).
Deoarece puțini dintre noi suntem imuni la stresurile și tulpinile constante ale vieții moderne, clopotele de alarmă ale sistemului nervos simpatic sunt în mod constant. Este un adevărat act de jonglerie pentru a menține un echilibru autonom sănătos, o provocare la care astmaticii nu reușesc în general.
Deși majoritatea astmaticelor nu sunt conștiente de aceasta, avem tendința de a respira cronic de două până la trei ori mai rapid decât în mod normal. Paradoxal, în loc să furnizeze mai mult oxigen, suprasolicitarea ne jefuiește celulele din acest combustibil esențial. Noi do Luați mai mult oxigen atunci când ne suprasolicităm; Dar, mai important, respirăm prea mult dioxid de carbon.
Cei mai mulți dintre noi învățăm în școală că atunci când respirăm, expulzim dioxidul de carbon ca gaz rezidual, dar nu aflăm că expulzarea doar cantitatea potrivită de CO2 este esențială pentru respirația sănătoasă. Dacă nivelurile de CO2 sunt prea scăzute, hemoglobina care transportă oxigen prin sânge devine prea lipicioasă și nu eliberează suficient oxigen pentru celule.
În cele din urmă, înfometat pentru oxigen, organismul ia măsuri drastice pentru a respira lent, astfel încât CO2 să se poată construi până la niveluri sigure. Aceste măsuri produc simptomele clasice ale unui atac de astm: mușchii netezi se strâng în jurul căilor respiratorii, corpul îi constrânge în continuare producând mucus și histamină (care provoacă umflarea) și am rămas gâfâind respirația.
Tăiați -vă respirația
Odată ce am înțeles că ruperea ciclului de suprasolicitare este esențială pentru a depăși astmul în mod natural, aș putea să -l atrag pe toți anii mei de experiență cu Pranayama. Am experimentat tehnici de respirație pentru a vedea ce mi -ar restabili ritmul natural de respirație. De -a lungul timpului m -am așezat pe o mână de exerciții care au fost simple și eficiente pentru a încetini rata de respirație și pentru a reduce incidența și severitatea astmului meu.
Există anumite precauții de luat în considerare pe măsură ce porniți în acest program. Vă rugăm să nu încetați să vă luați medicamentele. Programul vă poate reduce în cele din urmă dependența de medicamente sau vă poate permite să eliminați cu totul, dar acest lucru nu trebuie făcut în grabă sau fără aprobarea unui medic. Dacă aveți diabet, boli renale sau tensiune arterială cronică scăzută, ați avut o intervenție chirurgicală abdominală recentă sau sunteți însărcinate, ar trebui să vă consultați cu medicul dvs. înainte de a face aceste exerciții. De asemenea, sugerez cu tărie că astmaticii evită exerciții suplimentare de respirație care necesită respirație rapidă ( Kapalabhati/Bhastrika ), reținerea inhalării ( între arsuri ), sau strângerea gâtului (puternic Ujjayi ) Astmaticii trebuie să realizeze că multe exerciții de respirație care sunt destul de benefice pentru o respirație normală pot avea un impact paradoxal asupra unui astmatic.
Permiteți -mi să subliniez că este necesară răbdarea și perseverența în acest program. Modelele de respirație perturbate comune între astmatici sunt profund înrădăcinate și pot dura un timp pentru a se schimba. Adevărul este că poate părea mai ușor să luați o pastilă sau să folosiți un inhalator decât să petreceți 15 minute pe zi pentru exerciții care se confruntă cu aceste modele încăpățânate și să aducă temerile și emoțiile care înconjoară adesea boala. Știu frustrările de prima dată.
Dar, de asemenea, știu, din experiența mea, că, dacă faceți aceste schimbări de comportament un regim zilnic, veți câștiga instrumente valoroase pentru gestionarea astmului dvs.
Sfaturi de recalificare a respirației
Iată o serie de orientări practice care vă vor ajuta eforturile să aibă mai mult succes.
La început, practicați exercițiile în ordine. În cele din urmă, puteți găsi că preferați o secvență diferită și este în regulă. (Este posibil să aveți și alte exerciții care v -au ajutat în trecut. Simțiți -vă liber să le includeți.) Dar orice faceți, vă recomand să începeți fiecare sesiune cu exercițiul profund de relaxare.
Nu fi prea ambițios. Rezistați -vă la îndemn de a face mai mult chiar dacă simțiți că sunteți gata. Așteptați câteva luni înainte de a vă crește eforturile.
Exercițiile funcționează cel mai bine pe stomacul gol, dar ar trebui să sorbiți apă pentru a vă ajuta să vă mențineți căile respiratorii umede.
Pentru rezultate optime Purtați îmbrăcăminte caldă, potrivită și practicați într-un loc confortabil în care aveți loc să vă culcați pe podea. În această poziție, este necesar un efort mai mic pentru ca diafragma să se miște bine. Cu toate acestea, dacă aveți simptome de astm, culcat poate fi incomod. În acest caz, încercați să stați pe marginea unui scaun și să vă aplecați înainte pe o masă. Odihnește -ți capul pe brațele pliate și întoarce -ți capul într -o parte. Dar nu aveți nevoie de astfel de condiții ideale pentru a exersa; Vă încurajez să faceți exerciții ori de câte ori vin în minte. De multe ori exersez în timp ce conduc.
Dacă te simți neliniștit, Oare grea sau lipsită de respirație în timp ce faceți următoarele exerciții, opriți -vă. Ridicați -vă și plimbați -vă. Probabil că sunteți hiperventilați și trebuie să ardeți ceva energie. Nu încercați să vă continuați imediat exercițiile, dar reveniți la ele a doua zi.
Amintiți -vă des Mai ales dacă te frustrezi că modul în care respiri acum te îmbolnăvește; că este un comportament învățat; și că asta poate să fie schimbat.
Exersați exercițiile o dată sau de două ori pe zi. Când prezentați simptome, exercițiile 4 și 5 se pot face mai frecvent.
Există un ghid final Acest lucru poate părea un program întreg în sine, deoarece poate fi atât de greu pentru un astmatic: este foarte important să respiri prin nas în timpul tuturor exercițiilor, chiar dacă astmaticii sunt adesea respirații cronice ale gurii. De fapt, este important să respiri prin nas de cele mai multe ori. Aerul respirat prin nas este filtrat, încălzit și umezit, ceea ce îl face corect pentru căile respiratorii sensibile. Respirația nasului promovează, de asemenea, o acțiune diafragmatică corectă, deoarece face mai dificilă hiperventilarea.
S -ar putea să protestezi că trebuie să respiri prin gură, deoarece nasul tău este întotdeauna blocat. Dar știați că un nas blocat cronic poate fi rezultatul respirației slabe, în loc de invers?
Iată câteva sfaturi care să ajute la deblocarea acelui schnozz și să vă mențină respirația. După o expirație, țineți -vă nasul și agitați capul în sus și în jos pentru câteva secunde, oprindu -vă când trebuie să inhalați. Acest lucru poate fi foarte eficient, mai ales dacă îl repetați de câteva ori. Utilizarea unei soluții saline ușoare pentru a vă spăla sinusurile este, de asemenea, un obicei excelent de dezvoltat. (Oalele NETI sunt proiectate în acest scop.)
Când încercați să vă respirați prin nas, nu trageți aerul în nări; În schimb, deschideți gâtul. Fac acest lucru imaginându -mi că gura mea este situată la golul gâtului.
Ultima mea sugestie este o modalitate neortodoxă, dar extrem de eficientă de a rupe obiceiul de respirație a gurii. Tasă -ți gura închisă cu bandă chirurgicală! Este un pic ciudat, dar funcționează într -adevăr mai ales noaptea, când nu poți folosi alte strategii.
Fii foarte răbdător cu nasul tău cronic; tu voinţă Simțiți treptat îmbunătățiri.
Exercițiul 1
Relaxare profundă
Acest exercițiu vă ajută să stabiliți o stare calmă înainte de a face celelalte exerciții. Începeți să vă culcați cu o pernă fermă sau o pătură pliată sub cap. Îndoiți genunchii și odihniți -vă picioarele pe podea. Dacă acest lucru nu este confortabil, așezați o pană sau o pătură rulată sub genunchi. Simțiți -vă liber să vă schimbați poziția și să vă întindeți dacă deveniți inconfortabil. Unora le place să cânte și muzică calmantă. Puneți -vă mâinile pe burtă, închideți ochii și îndreptați -vă atenția spre interior. Cum te simti? Ești neliniștit, inconfortabil, zumzet sau distras? Este dificil să stai liniștit? Mintea ta este cursă? Scopul este de a da drumul la toate acestea, ceea ce nu este întotdeauna ușor. Poate dura câteva minute (sau mai multe sesiuni) pentru a se relaxa profund. Dă -ți timp.
Cu fiecare expirație, lăsați burta să se scufunde departe de mâini și în corpul din spate. După o pauză blândă, puteți simți că burta se ridică fără efort atunci când inspirați? Această acțiune relaxată nu poate fi grăbită, deci nu forțați mișcarea în niciun fel; Un ritm ușor se va stabili pe măsură ce starea ta de relaxare se va adânci.
Exercițiul 2
Valul
Numesc acest exercițiu valul din cauza mișcării liniștitoare care se învârte în sus și în jos pe coloana vertebrală atunci când corpul se instalează în respirația ta naturală. Această mișcare ajută la deblocarea diafragmei și masează abdomenul, pieptul și coloana vertebrală, eliberând tensiune care poate interfera cu respirația sănătoasă.
După relaxare profundă, așezați -vă brațele pe podea alături de tors. Închideți ochii și îndreptați -vă atenția asupra burtei și a modului în care se topește în pelvis de fiecare dată când expirați. Începeți valul relaxând ușor partea inferioară a spatelui în podea în timp ce expirați, apoi ridicați -l câțiva centimetri în timp ce inspirați. Șoldurile rămân pe podea pe măsură ce partea inferioară a spatelui se ridică și cade. Aceasta nu trebuie să fie o mișcare mare, iar ritmul respirației ar trebui să fie lent și ușor. Permiteți -vă să vă stabiliți și să amplificați ușor această undă ritmică și observați dacă puteți simți mișcare până și în jos pe coloana vertebrală. Repetați acest exercițiu de 10 sau 15 ori înainte de a continua la următoarea tehnică.
Obiceiurile sărace de respirație vă pot confunda și vă pot face să inversați coordonarea mișcării și respirației, așa că acordați o atenție deosebită. Dacă vă simțiți încordat, luați câteva respirații relaxante normale între cicluri.
Exercițiul 3
Înmuierea inhalității
În acest exercițiu veți încerca să înmuiați efortul pe care îl utilizați pentru a vă inspira și să reduceți lungimea inhalării dvs. până când este mai scurtă decât expirația cu jumătate de jumătate. Când încercați pentru prima dată acest exercițiu, este posibil să simțiți o dorință urgentă de a respira mai mult. În schimb, amintiți -vă că suprasolicitarea este un obicei care vă perpetuează astmul.
Pentru a identifica rata de respirație relaxată de bază, începeți prin numărarea lungimii expirării, pauză după aceea și următoarea inhalare. După câteva minute, începeți să vă modificați ritmul respirației pentru a sublinia expirația. Folosiți lungimea de bază a expirației dvs. ca ecartament pentru orice modificări pe care le faceți: cu alte cuvinte, nu vă luptați pentru a vă prelungi expirația; În schimb, scurtați -vă inhalarea. Cu practica, acest lucru va deveni mai ușor. Între timp, luați mai multe respirații de bază între cicluri dacă vă simțiți neliniștit sau încordat.
Exercițiul 4
Exhalații diafragmatice complete
Incapacitatea de a expira pe deplin este un simptom definitoriu al astmului. Practic acest exercițiu frecvent ori de câte ori mă simt lipsit de respirație.
Întindeți -vă pe spate cu ochii închiși și cu brațele întinse de -a lungul părților. Începând cu o expirație, aruncați -vă buzele și aruncați respirația într -un flux constant. Veți simți o acțiune puternică în burtă, deoarece mușchii abdominali ajută la expirație. Exhalarea dvs. ar trebui să fie mai lungă decât de obicei, dar este important să nu împingeți acest lucru prea departe. Dacă o faceți, va fi dificil să vă întrerupeți după expirație și inhalarea ulterioară va fi încordată.
Întrerupeți câteva secunde după expirația dvs., relaxându -vă abdomenul. Apoi, păstrându -ți gâtul deschis, permiteți inhalarea să curgă prin nas. Din cauza unei expirări mai puternice, ar trebui să poți simți inhalarea trasată fără efort în pieptul inferior. Numărați lungimea expirației, pauză și inhalare. La început, încercați să faceți expirația cel puțin atâta timp cât inhalarea; Faceți acest lucru prin scurtarea inhalării dvs., ca în exercițiul anterior. (Spre deosebire de exercițiul anterior, în care respirați la ritmul dvs. normal de odihnă, respirația dvs. aici va fi atât mai lungă, cât și mai puternică.) În cele din urmă, vizați să vă faceți expirația mai mult de două ori mai mult decât inhalarea și să faceți pauză după expirația confortabilă, mai degrabă decât să se grăbească. Deoarece astmaticii consideră că expirarea este dificilă, vă poate ajuta să vă imaginați expirația care curge în sus, ca o adiere în interiorul cuștii, în timp ce respirația părăsește corpul.
Repetați cinci până la 10 cicluri ale acestui exercițiu. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, vă recomand să luați mai multe respirații normale între cicluri.
Exercițiul 5
Pauză extinsă
Acest exercițiu este conceput pentru a ajuta la reglarea nivelului de CO2 din organism. Nu oferă aceeași soluție rapidă ca un inhalator, dar poate transforma un atac de astm dacă îl începeți suficient de devreme. Întrerupeți înainte de a inhala, oferiți organismului șansa de a încetini și de a acumula nivelul de dioxid de carbon. O suprasolicitare poate considera că acesta este cel mai greu exercițiu dintre toate. La început, poate fi dificil să te oprești chiar și câteva secunde, dar dacă continui să încerci, vei observa îmbunătățiri, poate chiar și în timpul unei singure sesiuni de practică. În cele din urmă, pauză se poate extinde până la 45 de secunde sau chiar mai mult.
Poziționează -te ca înainte: pe spate, genunchii aplecați, cu picioarele plate pe podea. În acest exercițiu vă recomand să vă scurtați în mod conștient inhalațiile și expirațiile. (Rata ta de respirație ar trebui nu devine rapid, totuși; Inhalațiile și exhalațiile mai scurte sunt echilibrate de o pauză mai lungă extinsă.) Inhalează timp de una sau două secunde, expiră două până la patru secunde, apoi se întrerupe. În timpul pauzei, puteți simți un îndemn de a expira un pic mai mult, ceea ce este în regulă; De fapt, sentimentul general al pauzei ar trebui să fie ca relaxarea naturală care apare pe măsură ce expirați. Puteți extinde pauză relaxându -vă în mod conștient oriunde simțiți tensiuni specifice.
Ca și în cazul tuturor acestor exerciții, răbdarea dă rezultate mai bune decât forța. Repetați exercițiul de cinci până la 10 ori și nu ezitați să respirați normal între cicluri.
Există, desigur, multe alte tehnici de respirație care pot fi benefice în gestionarea astmului, dar pot face personal pentru puterea transformatoare a exercițiilor din acest program. Sunt încă un astmatic, dar nu am fost spitalizat sau pe prednison de foarte mult timp.
Rezultatele eforturilor mele nu au fost deloc încântătoare. Deși am continuat să exersez yoga de -a lungul celor mai răi ani de astm, practica mea a devenit mai puternică ca urmare a exercițiilor de respirație, care m -au ajutat să dezvolt o sensibilitate mai mare la rolul respirației în practica asana. De asemenea, am reușit să mă întorc la ciclism, un pasionat preferat pe care l -am renunțat de un deceniu. La mai puțin de un an de la adoptarea acestui program, am reușit să parcurg Pasul Loveland din Colorado (11.990 de metri) și să mă plimb de la Boston la New York într -un weekend, fără a respira o singură respirație printr -o gură deschisă!
Deși fiecare astmatic are setul său unic de circumstanțe, sper că povestea mea îi va inspira pe alții să aibă speranță, să ia măsuri active pentru a -și schimba respirația și va predomina în a -și găsi propria cale de a respira liber.
Barbara Benagh a practicat yoga de 27 de ani și a predat din 1974. Antrenată în stilul Iyengar și influențată de Angela Farmer, ea oferă acum propria sa abordare unică în ateliere din întreaga lume și la baza ei de acasă, Svyoga, din Boston, Massachusetts.
