În timpul pandemiei, am devenit obsedat de mașina mea de rând. M -am gândit că transpirația și întinderea cu siguranță ar ajuta la prevenirea unei derulare. În fiecare zi, am folosit o aplicație pentru a-mi clarifica antrenamentele față de cele ale altora din grupa mea de vârstă de la 50 la 59 de ani. Apoi, într -o dimineață, am deschis clasamentul la toate vârstele. Șocant, femeile din 50 de ani îi făceau pe toți ceilalți.
După ce m-am dezvăluit un pic, am început să mă întreb: de ce femeile de 50 de lucruri au performanțe la un nivel atât de înalt? Ar putea fi pur și simplu un lucru generațional? Sau este că atunci când femeile lovesc 50 de ani-cu creșterea copiilor, alpinismul în carieră și construirea relațiilor în mare parte în spatele lor-distragerile care ne permit mai mult timp să ne concentrăm asupra noastră?
Răspunsul este probabil un pic din ambele. Dar mai există un fenomen care conduce femeile în anii 50 pentru a -și rânduia, a transpira și a se întinde ca speranțele olimpice: se apropie (sau au ajuns deja) la Big M. și, în timp ce suntem condiționați să credem că îmbătrânirea ne încetinește, experiența mea arată că s -ar putea să ne întoarcem doar pentru cei mai buni ani ai vieții noastre.
Despre ce nu vorbim când nu vorbim despre menopauză
Patruzeci și unu de milioane de femei din Statele Unite au ajuns la menopauză. Aceasta este mai mult decât populația din California. Și totuși abia vorbim despre asta. Dar am vrut să învăț tot ce am putut despre această perioadă de schimbare, inclusiv dacă yoga - care m -a centrat întotdeauna în perioadele de stres - ar putea ușura această tranziție.
Cultura noastră marginalizează notoriu femeile care au trecut de anii lor de copil. Petra Coveney, instructor de yoga cu sediul în Londra și fondator al Menopauză yoga , conduce ateliere de menopauză infuzate de yoga din întreaga lume și face un punct de a le arăta elevilor ei cum societatea devalorizează femei mai vechi, mai înțelepte. Îi rog participanților să cheme cuvintele folosite în cultura lor pentru a defini femeile de o anumită vârstă. Am auzit „Crone”, „hag”, „vrăjitoare”, „trecut de data ei de vânzare”, spune Coveney.
Femeile perpetuează în mod involuntar aceste stereotipuri. Ne petrecem atât de mult din timp și energie pentru a ne îngriji pe ceilalți, suprimând nevoile noastre și tăcem pe noi înșine și reciproc, încât, de fapt, susținem propria noastră neglijare.
Vezi și: Cum să fii fericit la orice vârstă
ținută pentru bărbați anii '80'
Tornada furioasă
La mijlocul anilor 40, persoanele care menstruează încep să experimenteze o revoluție hormonală la fel de intensă precum pubertatea: perimenopauză, o tranziție de o perioadă de ani care a condus la principalul eveniment de menopauză (nu sunteți oficial în menopauză până nu ați avut o perioadă pentru un an întreg). Corpurile noastre produc treptat din ce în ce mai puțin estrogen-hormonul care inițiază dezvoltarea sexuală, reglementează ciclul menstrual și joacă un rol semnificativ în medierea bunăstării psihologice-iar efectul este dramatic.
Scăderile estrogenului pot duce la anxietate și depresie, ceață creierului, pierderea memoriei și creșterea în greutate - precum și schimbările emoționale care pot fi repede și furioase.
Într -o după -amiază fierbinte în iulie, încercam și nu reușeam să mă îmbrac pentru sărbătoarea mea de 50 de ani. În timp ce priveam în oglindă, fața mea părea pufoasă și înfiorătoare în același timp. Am simțit că trebuie să fi câștigat 50 de kilograme peste noapte. Hainele au continuat, hainele s -au stins. Pantalonii erau strânși în locuri ciudate. Chiar am început să -mi urăsc pantofii.
Pe plan intern, am încercat să reconciliez dorința obișnuită de a arăta frumos cu autocriticile și îndoielile de sine, plus o nouă voce interioară care sugera să spargă fiecare oglindă din casă și să-mi trăiesc viața în pantaloni de pulover.
Când soțul meu a îndrăznit să menționeze că am întârziat la rezervarea noastră pentru cină, mi -am aruncat ochelarii într -o furie superbă, neadulată, la cea mai apropiată oglindă. S -a simțit grozav. Atunci cineva care suna foarte mult ca mine de 15 ani a anunțat că nu iese din casă. Menopauză, sunt eu .
Există un cuvânt pentru furia înfiorătoare pe care am simțit -o în acea noapte: menorage. Trezirea de la o ceață de estrogen de o perioadă de zeci de ani, unele femei care se apropie de menopauză s-ar putea să pună la îndoială ce au făcut și de ce au făcut-o deloc. Ne putem întreba de ce am tolerat tacit un anumit manager sau un software de o oră de o oră sau un software slab proiectat sau un scaun de birou inconfortabil. Absurditățile vieții moderne pot să sară într -o ușurare accentuată, propulsând -o în noi cariere, noi activități intelectuale și un cadru de minte radical nou.
Menopauză: un risc tăcut pentru sănătatea mintală
În ciuda beneficiilor schimbărilor hormonale, există și pericole potențiale reale. Există riscuri crescute în mod demonstrabil de episoade depresive majore în menstruatorii de la mijlocul vieții - un grup care a înregistrat o creștere de 45 la sută a ratelor de suicid în ultimii 15 ani, scrie Pauline Maki, profesor de psihologie, psihiatria și obstetrică și ginecologie la Universitatea din Illinois Chicago College of Medicine. În 2018, Maki a fost autorul principal al unui nou set de orientări pentru evaluarea și tratamentul depresiei perimenopauzei, inclusiv terapia de înlocuire a hormonilor (HRT).
Scopul orientărilor a fost de a recunoaște că perimenopauza poate fi o fereastră de vulnerabilitate pentru episoadele depresive. Liniile directoare arată clar că perimenopauza crește riscul de depresie, chiar dacă nu există istoric anterior. Orientările Maki includ recomandări privind beneficiile potențiale și riscurile terapiei cu estrogen-ale căror rezultate pentru sănătate au fost sub-cercetate prea mult timp.
Sinuciderea din 2018 a designerului Kate Spade la vârsta de 55 de ani și, mai recent, aparenta sinucidere a supermodelului Stella Tennant la vârsta de 50 de ani, evidențiază acest risc. Sora mea a și-a luat viața la 55 de ani. La serviciul ei de pomenire, prietenii ei au vorbit despre medley de medicamente psihiatrice pe care le-a prescris, inclusiv inhibitori selectivi de recaptare a serotoninei (SSRI) și medicamente pentru somn. Nota pe care a lăsat-o a exprimat toate reperele menopauzei sub-tratate: depresie insondabilă amestecată cu furie nedefiniabilă.
Menopauză este adesea sub-tratată și sub-adresă, deoarece se află la intersecția sumbră a sănătății reproductive și a sănătății mintale. Simptomele îmbătrânirii nu pot fi văzute prin majoritatea diagnosticelor, astfel încât acestea sunt respinse cu ușurință. Și mai alarmant, de două decenii Studiul sănătății femeilor în toată țara a constatat că oamenii din diferite rase și etnii experimentează menopauză diferit. Femeile negre au avut mai multe bufeuri și transpirații de noapte decât femeile albe, iar femeile negre și hispanice experimentează un somn de calitate mai slabă, dar sunt mai puțin susceptibile să li se ofere tratamente precum HRT.
Pe lângă disparitățile rasiale, lipsește date specifice femeilor coapte în cultura medicală. Biroul SUA pentru sănătatea femeilor, de exemplu, relatează pe site -ul său web că femeile sunt mai puțin susceptibile decât bărbații să experimenteze simptomele clasice ale unui atac de cord. Dacă 51 la sută din populație este feminină - o majoritate - și nu arată simptomele clasice, atunci poate că nu ar trebui să numim aceste simptome clasice.
În timp ce bufeurile, anxietatea și insomnia pot să nu pară ca fiind în pericol de viață ca un atac de cord, schimbările hormonale și natura cronică a menopauzei pot macina sentimentul de bunăstare al unei persoane-în special pentru cei deja cu risc de depresie. (Este important de menționat că orice eveniment hormonal major poate declanșa depresie - poltă, sarcină și postpartum inclusă.)
Au existat câteva pași: în Statele Unite, mulți sunt acum sfătuiți să folosească HRT cu atenție în timpul perimenopauzei, împreună cu exercițiile fizice, antidepresive și alte terapii. (HRT a fost anterior popular, până când un studiu din anii 90 a sugerat o legătură între HRT și rate mai mari de cancer.)
Dincolo de nevoia de evoluție a comunității medicale, orientările de depresie a perimenopauzei Maki dau, de asemenea, un semn simplu puterilor curative ale unui antrenament bun: este rezonabil să recomandăm exerciții fizice în persoanele peri și postmenopauză cu depresie, în special atunci când este utilizat în combinație cu psihoterapii și farmacoterapii recomandate.
Acolo intră terapia Yoga a lui Coveney (și obsesia mea de rând).
Vezi și: Deci vrei să încerci terapia yoga? Aici este de unde să începi
(Ilustrație: Jessie Ford)
Îmbrățișând transformarea prin yoga
Când Coveney a început să se confrunte cu simptome de menopauză, ea a pornit într-o odiseea de-a lungul anilor pentru a crea un program care să ajute oamenii să-și recapete controlul asupra vieții lor, care combina mindfulness și terapia comportamentală cognitivă cu Ayurveda, Pranayama și meditație. Ea subliniază că aceste instrumente ar trebui să facă parte dintr -o abordare mai mare a gestionării menopauzei, fie că, inclusiv HRT, sau nu, în funcție de individ și de recomandările profesionistului lor în domeniul sănătății. În 2010, Coveney a devenit prima persoană, din câte știe, care a oferit un curs de formare a profesorilor de yoga complet acreditat, conceput special pentru menopauză.
Coveney consideră menopauză ca o oportunitate de transformare, cum ar fi ieșind dintr -un cocon sau pene de molare. Ea compară timpul care a condus la menopauză cu hibernarea. De -a lungul anilor care a condus la evenimentul principal, digestia încetinește, mintea devine confuză, greutatea se poate strecura. Dar, la fel ca creaturile din primăvară, spune ea, ieșim din acel somn flămând și energizat.
Odată ce o facem, de multe ori intrăm într -o fază aflată în postmenopauză, simțindu -ne încărcat de multe responsabilități și așteptări anterioare, spune Coveney. Pentru a obține la maxim această tranziție, spune ea, o femeie trebuie să se reconecteze cu sinele ei intuitiv, introspecție și să decidă ce trebuie să dea drumul în ceea ce privește gândurile, obiceiurile și comportamentele care nu mai susțin fericirea și sănătatea ei.
Coveney și -a conceput cursul de formare a profesorilor de yoga de menopauză pentru a ajuta menstruatorii să realizeze toate minunile pe care le promite cel de -al treilea act. Ea își leagă secvențele de yoga specifice menopauzei de cele trei doze ayurvedice care se exprimă în moduri diferite în timpul menopauzei (vezi Menopauză Yoga pentru tipul tău de dosha de mai jos).
În atelierele sale, Coveney împărtășește mai întâi cele mai recente cercetări privind schimbările fiziologice care se petrec în timpul menopauzei, reformată într -o lumină împuternicită. Apoi leagă aceste schimbări fiziologice cu bunăstarea noastră emoțională.
Vezi și: Simțiți un flash hot? Iată cum yoga vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele
Puterea de a ne reuni
Știința susține cu tărie abordarea lui Coveney. Câteva studii au arătat că o practică regulată a exercițiilor de asana și respirație poate spori starea de spirit a femeilor menopauză, poate alunga depresia și poate inspira o perspectivă mai strălucitoare.
Yoga îi învață, de asemenea, pe oameni cum să controleze ritmul cardiac și să respire prin disconfort, ceea ce ajută atunci când acele sentimente panicky care preced un flash hot încep să se bage. Studiile au descoperit o corelație pozitivă între practica obișnuită și calitatea îmbunătățită a vieții participanților.
Yoga restaurativă, respirația și meditația sunt ajutoare critice în această călătorie. Și mai bine, efectele profunde ale yoga de grup asupra simptomelor menopauzei pot avea și o componentă chimică.
Coveney spune că atunci când oamenii se adună în studioul de yoga sau pentru atelierele de menopauză și își împărtășesc experiențele, fac mai mult decât să vorbească. Pe măsură ce încep să se conecteze unul cu celălalt, ei eliberează oxitocină-hormonul care promovează sentimentele de dragoste, legătură și bunăstare. Chiar și în timpul pandemiei, zilnicul zilnic mi -a oferit acea frumoasă grabă de endorfină - dar m -a conectat și cu femeile de vârsta mea din întreaga lume făcând același lucru. În adunările de femei în vârstă, nivelurile mai mari de oxitocină sugerează că se vindecă reciproc cu un nor invizibil de hormoni iubiți.
Toți salută sora.
Menopauză yoga pentru tipul tău dosha
Practicile de yoga și ayurvedice pot ajuta la ușurarea unor simptome de menopauză, care pot fi privite ca un dezechilibru al celor trei doze sau tipuri metabolice, spune Petra Coveney, fondatorul Menopauze Yoga. Cu toții avem un tip dominant Dosha care afectează modul în care răspundem la această schimbare majoră de viață. O practică regulată centrată pe nutriție, exerciții fizice, yoga și somn pentru a echilibra acele doze poate fi o parte utilă a unei abordări holistice mai mari pentru a gestiona simptomele.
Pitta (foc/corp)
Excesul de pitta duce la bufeuri, transpirații de noapte, furie, agresivitate și iritabilitate. Încercați Yin Yoga - care încurajează iertarea, un sentiment de eliberare emoțională și o predare pentru a se schimba - sau yoga restaurativă folosind recuzite, care vă pot ajuta să vă simțiți susținuți, atât fizic, cât și metaforic.
„tipuri de apă de colonie pentru bărbați”
Vata (aer/minte)
Un surplus de vata duce la anxietate, atacuri de panică, ceață creierului, oboseală și sentimentul de a fi copleșit. Poziții de echilibru în picioare, cum ar fi vrksasana (poza copacului) vă poate ajuta să vă concentrați mintea, în timp ce la împământarea exercițiilor de respirație, cum ar fi respirația cutiei, vă poate face să vă simțiți înrădăcinați pe pământ.
Kapha (apă/element)
Un dezechilibru al Kapha se exprimă în letargie, dispoziție scăzută și metabolism lent. O practică dinamică de yoga hatha cu poze ținute timp de 10-30 de secunde vă poate ajuta să mențineți forța musculară și osoasă, să ridicați o dispoziție scăzută și să vă facă să vă simțiți energizați.
Vezi și: Echilibrează -ți stările de spirit înțelegând dozele
