Frică. Este o emoție pe care o experimentăm cu toții. Este greu în sistemul nostru nervos din motive întemeiate - pentru a ne feri de amenințări, fie că sunt reale sau percepute. Poate vă faceți griji că nu eșuezi un proiect de lucru, te temi că faci o greșeală pe scenă sau pierzi somnul pentru că îți poate greși copilul. Provocarea este să nu știm cum să ne depășim frica, ci mai degrabă să înțelegem cum să ne gestionăm răspunsul fiziologic și psihologic la aceasta.
Cascada de substanțe chimice eliberate apoi interferează cu capacitatea creierului nostru de a naviga cu grație în situații. Rezultatul, în mod ironic, este frica noastră poate crea chiar circumstanțele pe care încercam să le evităm.
Experiența fricii poate fi o parte naturală a firii umane, dar nu trebuie să vă deraieze capacitatea de a vă prezenta ca cea mai bună versiune a dvs. Ajută la înțelegerea modului în care emoția este percepută de creier și corp și de a explora modalități susținute de știință care te pot ajuta să înveți cum să depășești frica.
De ce uneori spiralăm ca răspuns la frică
Frica își are originea într -una dintre cele mai primitive părți ale creierului, amigdala, care a evoluat mai devreme decât structurile legate de gândirea rațională. Când percepem o amenințare, reală sau imaginată, amigdala se activează, inițierea unei secvențe de evenimente biologice care culminează cu eliberarea mai multor substanțe chimice în fluxul sanguin, inclusiv hormonul adrenocorticotropic (ACTH), epinefrină (adrenocortic), cortizol și alte catecholamine. Pe scurt, sistemul nervos simpatic revine!
Această activare se traduce prin oricare dintre mai multe semne de semnătură fiziologică foarte reală, inclusiv respirația superficială, ritmul cardiac rapid, palmele transpirate și mușchii tensionați. Deci, ce facem cu toate acestea?
portofele bani
Deși toată lumea se confruntă cu frică, este modul unic prin care răspundem la ea care determină modul în care situația se joacă.
Când vine vorba de performanță, să luăm în considerare mai întâi ceea ce frica încearcă să ne spună de fapt. Întrucât răspunsul emoțional instinctual al fricii a coexistat cu speciile umane de milenii, putem apela la texte filozofice antice pentru îndrumare. Un astfel de text, Yoga Sutras , descrie cinci obstacole mentale care provoacă suferință. Aceste Kleshas , cum sunt numite, sunt Avidya (ignoranţă), Asmita (egoism), bărbați (atașament de plăcere), DVESHA (aversiune la durere) și Abhinivesha (frica morții).
Ultimul, Abhinivesha, este cel mai relevant pentru discuția despre frică. Desigur, frica de moarte nu este ceva pe care majoritatea dintre noi îl întâlnim zilnic ... decât dacă sunteți un sportiv extrem care se află în surfing cu valuri mari sau alpinism gratuit.
Dar există o altă interpretare, mai puțin literală. Când nu reușim, ego -ul nostru are un succes. Eul se referă la sentimentul nostru de sine: valoarea de sine, încrederea în sine și stima de sine. Este partea din noi înșine care dorește succesul și prestigiul. Când ne lipsim de obiectivele noastre, încurcăm o prezentare sau trebuie să facem sub presiune, contestăm natura fragilă a ego-ului și sentimentul nostru de importanță de sine.
băieți părul lung și ondulat
Atunci de ce o amenințare la adresa ego -ului nostru ne determină să ne învârtim? Este un lucru să simți frică. Este un altul care să -l amplifice creând povești elaborate de zi de zi și terorizându -te cu ce este cazul. Gândiți -vă la câtă putere oferiți fricii voastre.
Când mintea ta este preocupată de frică și corpul tău are un răspuns fiziologic la ea, mintea evidențiază apoi aceste simptome ca fiind ceva care merită să fii atent. Acest lucru declanșează o buclă de feedback pozitivă prin care mintea influențează corpul și corpul (și răspunsul său de frică) influențează mintea.
Există însă modalități de a rula interferențe.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
Cum să depășești frica
În loc să vă ignorați frica, trebuie să înțelegeți cum să o gestionați. Gândiți -vă la asta ca pe cineva din viața voastră care vă caută. Recunoașteți efortul de a vă ajuta, de a extrage informațiile utile și nu ezitați să le cereți să scadă volumul.
Următoarele sunt modalități susținute de știință de a dezvolta o relație mai benefică cu frica.
cum să modelezi jacheta bomber
1. Acceptați -o
Reduceți rola de ochi. Acesta este dificil. Dar acceptarea este un element esențial - și adesea trecut cu vederea - de a se angaja cu frică. Această tehnică provine din terapia de acceptare și angajament (ACT), care este o abordare terapeutică suportată de cercetare utilizată frecvent pentru anxietate.
Când experimentați frica, acceptați că este o parte înnăscută de a fi uman. Lăsați -l să vă reamintească că sunteți în viață și recunoașteți rolul pe care îl joacă în încercarea de a vă proteja. Poate chiar să vă ajute să spuneți, hei, frică. Te văd. Să facem lucrurile darnice. Practicând acceptarea a ceea ce se întâmplă în acest moment, te forțezi să fii prezent. Atunci puteți lua mai încrezător măsuri ca răspuns la situație.
2. Dezvoltați o rutină
O mare parte din frica noastră provine din relația incomodă pe care o avem cu necunoscutul. Viitorul este în afara controlului nostru, dar gândurile și acțiunile pe care le întreprindem în momentul prezent sunt în totalitate decizia noastră.
pantofi pentru bărbați ai anilor 70
Cum învățăm să navigăm asta? Dezvoltați o rutină pre-performanță pentru a vă ajuta să controlați controlabilele. De fapt, o meta-analiză recentă a constatat că rutinele pre-performanțe sunt benefice în situații sub presiune, precum și în situații nepresă.
Ce ar trebui să includeți într-o rutină pre-performanță? Experimentați cu diverse abordări pentru a proiecta o abordare care funcționează pentru dvs. Mulți sportivi încorporează una, două sau toate cele trei acțiuni următoare:
• O meditație scurtă
• O mantră sau o frază pe care o repetiți pentru a vă menține mintea ancorată
• O formă de mișcare fizică pentru a vă atrage în corpul vostru și din cap
coafuri pentru barbati cu par lung cret
De exemplu, în primul rând, s-ar putea să faceți o meditație scurtă, una până la cinci minute. Observați răspunsul corpului la respirația dvs. în timp ce acesta curge înăuntru și în afară.
Apoi, s -ar putea să repetați o mantră sau o frază pentru a vă menține mintea ancorată. De exemplu, sunt calm, sunt încrezător, sunt gata sau sunt pregătit pentru asta. Să mergem!
În cele din urmă, s -ar putea să încorporați o mișcare fizică blândă, cum ar fi salutările de soare sau o pauză de dans pentru a vă atrage în corpul vostru și din cap.
3. încetinește -ți respirația
Când experimentați frica, sistemul tău nervos simpatic intră în overdrive. A învăța cum să -ți modulezi respirația este unul dintre cele mai eficiente metode de a lovi frânele și de a te calma. În un studiu , participanții au alternat între respirația rapidă și respirația mai lentă. Interesant este că diferite părți ale creierului erau active pe baza vitezei respirației. Amigdala, implicată în răspunsul fricii, a fost activată în timpul respirației rapide, dar insula, implicată în reglarea sistemului nervos, a fost activată în timpul respirației lente.
Încercați să respirați încet la intervale de ritm. Există multe modalități de a face acest lucru, dar o opțiune este respirația de 4-7-8. Inhalează pentru 4 numărări, țineți pentru 7 numărări și expirați pentru 8 numărări. Dar orice fel de model de respirație lentă vă aduce în momentul prezent și vă împiedică mintea să intre în spirală în țara a ceea ce este cazul.
4. Practicați imagini
Dacă doriți să vă confruntați cu o situație cu neînfricare, vă poate ajuta să repetați mental cum vă veți comporta în această situație. Deși nu este în întregime adevărat că creierul nu poate distinge între ceea ce este real și ceea ce este imaginat, există semnificativ suprapunere între regiunile creierului care sunt activate în ambele scenarii. Când ne putem imagina că ne ocupăm de situații care induc frica, ne împuternicim să le înfruntăm cu capul în realitate cu mai puțină dramă.
Pentru a exersa imagini mentale, mai întâi relaxați -vă corpul cu câteva respirații lente și adânci. Apoi, vizualizează -te cu frica ta cu curaj și încredere. Vedeți ce este în jurul vostru în cât mai multă culoare. Auzi sunetele din mediul tău. Simțiți -vă stând înalt și respirând adânc. Cu cât puteți implica mai multe simțuri, cu atât vă veți simți mai pregătit.
Cu cât practicați mai mult aceste tactici de forță mentală, cu atât veți fi mai bine să vă îndreptați atenția către acțiunile care vă ajută să răspundeți la frică cu o minte clară și un puternic sentiment de sine.
