Timp de trei ani, durerile rareori au scăzut. Dee McCandless, 56 de ani, din Austin, Texas, s -a simțit constante în partea inferioară a spatelui. Au venit în timp ce spăla vasele, în timp ce ea își conducea mașina, chiar și atunci când a încercat să doarmă noaptea. O profesoară de yoga și dansatoare de multă vreme, Dee a devenit frustrată și disperată în timp ce a căutat o explicație. Apoi, propriul ei profesor de yoga, Devon Dederich, a aruncat o privire mai atentă asupra ei și a sugerat că Dee ar putea avea scolioză sau curbură a coloanei vertebrale.
La scurt timp, Dee a căutat unul dintre yoga mea pentru atelierele de scolioză și a învățat cum să folosească yoga pentru a lucra cu curba inversă a coloanei vertebrale. Pentru luna următoare și -a luat timp liber pentru a se dedica vindecării. Pe lângă practica ei de yoga de dimineață, a început să facă conștientizarea momentului în momentul în care se ținea pe parcursul zilei. De aproximativ 8 până la 12 ori pe zi, aș face ajustări la felul în care stau, aș sta, să mătura podeaua, să mă spăl pe dinți, îl numiți. Munca ei a dat rezultate. În patru săptămâni dormeam fără durere, iar durerea zilnică nu a fost la fel de dominantă. La aproximativ o lună după aceea, durerea zilnică s -a încheiat. Nu numai asta, Dee consideră că curba din partea inferioară a spatelui ei se diminuează. În aceste zile, dacă durerea lui Dee se întoarce, ea știe că yoga își poate readuce corpul în echilibru.
Dee a fost uimită de cât de repede a răspuns corpul ei la practica yoga, dar schimbările pe care le -a suferit nu mă surprinde. Am experimentat schimbări la fel de dramatice când am început să fac yoga Iyengar pentru propria mea scolioză. În timpul unui fizic de rutină când aveam 15 ani, medicul meu a observat că coloana vertebrală se curbă spre dreapta în partea superioară a spatelui și spre stânga în partea inferioară a spatelui. Am fost diagnosticat cu o curbă toracică dreaptă structurală de 49 de grade, cu o curbă lombară stânga compensatoare. (Vezi cele patru curbe comune). Vestea a venit ca un șoc complet. Nu am simțit niciodată durere. (Ulterior am aflat că majoritatea adolescenților nu suferă durere până când nu vor fi mai mari.) Am trecut de la a fi un copil normal care a jucat baschet și tenis la faptul că medicul meu îmi va spune că va fuziona chirurgical coloana vertebrală și va introduce o tijă metalică în ea.
Am fost dispus să fac orice, dar să fac o intervenție chirurgicală. Am căutat o a doua opinie de la un cunoscut ortopedist care s-a specializat în scolioză. Din fericire, a considerat că operația era necesară numai dacă curbura a continuat să crească. El a recomandat înotul și a menționat că tocmai a auzit că și yoga ar putea fi de ajutor. I -am luat sfaturile și m -am alăturat echipei de înot în timpul facultății, dar abia la vârsta de 20 de ani am luat yoga.
Până atunci, durerea se așezase. Umărul meu drept era mai mare decât stânga și rotunjirea înainte. O cocoașă începea să apară pe partea dreaptă a spatelui meu. Am fost motivat să fac o schimbare și am început să iau cursuri la Institutul Integral Yoga din Dallas, unde locuiam la acea vreme. Yoga mi -a scăzut durerea și m -a ajutat să mă simt mai aliniat imediat. Cu cât am făcut mai mult yoga, cu atât am simțit mai echilibrat. Câțiva ani mai târziu am cunoscut -o pe B.K.S. Iyengar, maestru la lucrul cu condiții terapeutice și am știut că mi -am găsit apelul ca profesor de yoga.
tatuaje pe gât
Acum, după mai bine de 30 de ani de lucru cu propria mea scolioză, curba mea a scăzut semnificativ și abia se observă. Nu sunt neapărat norma - am dedicat nenumărate ore practicii mele de yoga în fiecare zi de mai bine de 30 de ani - dar am văzut rezultate extrem de pozitive și în studenții mei. Cheia este să fii consistent și pacient.
Pornind din propria mea experiență, am creat un program de yoga care ajută oamenii de toate vârstele cu scolioză, indiferent dacă au avut sau nu o intervenție chirurgicală. Abordarea mea este de a prelungi coloana vertebrală, de a întinde mușchii care au devenit strânși și de a întări mușchii care au crescut. De asemenea, mă concentrez pe de-rotificarea coloanei vertebrale și a coastelor pentru a crea mai mult echilibru în corp. Aproape în fiecare zi primesc e -mailuri de la studenții care exprimă modul în care această practică de yoga a adus echilibru și ușurință vieții lor.
Bazele din spate
Cuvântul scolioză este derivat dintr -un cuvânt grecesc care înseamnă răsuciri și întoarceri. Scolioza a fost tratată pentru prima dată cu bretele de către medicul grec Hipocrates în secolul al IV -lea î.Hr. Astăzi, este mult mai răspândit decât își dau seama oamenii, afectând peste 6 milioane de oameni doar în Statele Unite. În mod obișnuit, începe în adolescență și progresează în ritmul cel mai agresiv, în timp ce un adolescent este în continuă creștere. Dar chiar și după creșterea creșterii și până la vârsta adultă, poate continua să se agraveze cu aproximativ un grad pe an. De asemenea, se poate agrava la femeile care sunt însărcinate de mai multe ori. Dar, dincolo de asta, multe fapte despre boală rămân un mister. În 85 la sută din cazuri, cauza scoliozei este idiopatică sau necunoscută. (Celelalte 15 la sută din cazuri sunt cauzate de o varietate de tulburări, cum ar fi paralizia cerebrală sau distrofia musculară.) Este o boală multifactorială. Merge mână în mână cu creștere, dar nu știm exact de ce, spune Joseph O´Brien, președintele Fundației Naționale de Scolioză. Genetica joacă un rol, dar hormonii sau fiziologia pot. O´Brien adaugă că, de asemenea, nu se știe de ce boala progresează mai des la fete, într -o măsură în care este necesar un tratament decât la băieți, cu o viteză de opt la unu. Poate că cel mai tulburător este că, atunci când un adolescent este diagnosticat pentru prima dată, medicii nu pot prezice dacă curba va progresa peste 30 de grade (punctul în care oasele pot deveni deformate), așa că este dificil să recomandăm cel mai bun curs de tratament.
În scolioză, coloana vertebrală se curbe într-o parte, formând o formă inversă sau inversă-c în sus și în jos pe spate. (De cele mai multe ori, coloana vertebrală se curbă spre dreapta în partea superioară a spatelui și spre stânga în partea inferioară a spatelui, dar, din nou, nimeni nu știe de ce.) Coloana vertebrală se răsucește, ceea ce face ca coastele să se împingă înainte pe o parte și pe spate pe cealaltă. Așadar, dacă coloana vertebrală se curbe la dreapta, coastele drepte se vor umfla înapoi, creând o formă convexă pe măsură ce coastele stângi împing înainte, creând o zonă goală și concavă. Când se întâmplă acest lucru, coastele drepte se răspândesc, determinând ca intercostalele (mușchii dintre coaste) să depășească și coastele stângi să se compreseze.
Aceste răsuciri și viraje - fie extreme sau minore - pot crea un efect de domino care să bată restul corpului din whack. Umerii pot fi în afara kilterului, ceea ce face ca o omoplat să fie mai proeminentă decât cealaltă; sau un șold poate fi mai mare decât celălalt, rezultând o talie neuniformă. Capul adesea fie se apleacă într -o parte, fie se atârnă înainte să fie centrat direct peste pelvis. Toate aceste dezechilibre pot adăuga o listă lungă de dureri și alte infirmități. Întrucât capul și umerii sunt în permanență în afara alinierii, de multe ori apar dureri de cap. A avea șolduri inegale poate duce la dureri de spate mai mici și sciatică. Compresia constantă pe partea concavă a curbei poate purta articulațiile minuscule ale fațetelor dintre vertebre și poate determina degenerarea discurilor. De asemenea, poate duce la discuri bombate sau rupte. Durerea dureroasă pe partea concavă este adesea atât de neobosită încât duce la insomnie. În cazuri extreme, complicațiile cardiopulmonare pot apărea din cauza compresiei inimii și a plămânilor. Nu este surprinzător, stresul acestor complicații fiziologice poate provoca depresie și stima de sine scăzută.
Structural versus funcțional
Există două tipuri de scolioză: structurală și funcțională (numită și nestructurală). În scolioza structurală, vertebrele formează o curbă laterală. În scolioza funcțională, o coloană vertebrală structurală normală apare curbă din cauza unei probleme structurale în altă parte a corpului, cum ar fi o diferență de lungime a picioarelor. O curbă funcțională este de obicei mult mai puțin vizibilă decât o curbă structurală, deoarece curbura și rotația sunt mai puțin severe și, în multe cazuri, este reversibilă. Adesea se corectează de unul singur, odată ce adolescenții au terminat să crească. Dar dacă o curbă funcțională nu se poate îndrepta singur, poate duce la o curbă structurală.
O modalitate simplă de a determina dacă cineva are scolioză structurală sau funcțională este să privești coloana vertebrală în timp ce se află într -o curbă înainte. Acesta este testul standard de screening acordat școlarilor. Dacă o curbă este vizibilă atunci când persoana stă în picioare, iar ea dispare într -o curbă înainte, scolioza este funcțională. Dacă curba rămâne și componenta de rotație devine mai evidentă, este scolioza structurală.
Cu scolioza la adolescenți, un chirurg ortoped va lua de obicei raze X și va recomanda bretele dacă curbura este mai mare de 20 de grade. Dacă curba avansează la 45 de grade sau mai mare (la adolescenți sau adulți), medicii recomandă adesea o intervenție chirurgicală, potrivit O´Brien. Ortopediștii operează pe persoane cu scolioză de zeci de ani. Din păcate, operația nu este o garanție că durerea va dispărea. Dar dacă cineva alege sau nu să aibă o intervenție chirurgicală, dezvoltarea unei practici consistente de yoga va ajuta la creșterea capacității respirației, la scăderea durerii și poate chiar să împiedice agravarea curbelor.
Conștientizarea aduce speranță
Când întâlnesc prima dată oameni cu scolioză, sunt adesea descurajați. Mulți dintre ei li s -a spus de medicii lor că numai operația le va scuti durerea sau va opri progresia curbelor lor. Adesea au o stimă de sine scăzută și încearcă să-și ascundă scolioza cu haine baghete, care se potrivesc.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Cu siguranță pot atesta acest lucru. Înainte de a începe să exersez yoga mi s -a spus de medici că nu ar trebui să am copii. Erau îngrijorați că a fi însărcinată poate să -mi înrăutățească curbura. Eu și soțul meu am fost amândoi triste și dezamăgiți de această veste. Dar când am găsit yoga m -am simțit ca și cum aș dezvălui straturi de etanșare pe care le -am dezvoltat ca un scut de protecție. Pe măsură ce am dezvoltat mai multă conștientizare a alinierii coloanei vertebrale, am început să simt mai multă energie pe tot corpul, precum și mai multă deschidere din adâncime.
tunsori pentru barbati
Am început să mă simt din ce în ce mai încrezător că a rămâne însărcinată nu mi -ar înrăutăți scolioza. Odată ce m -am simțit pregătit să mă uit în viața nouă, am rămas însărcinată în câteva săptămâni. Am făcut yoga în fiecare zi ore întregi în timpul sarcinii și am avut o livrare la domiciliu fără complicații. Curba mea nu s -a agravat; De fapt, nu m -am simțit niciodată mai fericit sau mai echilibrat decât am făcut -o în acele nouă luni.
Puterea respirației
Când lucrez cu elevii, încep mereu cu o conștientizare simplă a respirației, pentru că învățarea despre propriile mele modele de respirație a făcut o astfel de diferență pentru mine. În primele etape ale practicii mele, am descoperit curând că nu respir în partea stângă a spatelui, deoarece coastele și mușchii intercostali erau comprimați. Am început să mă concentrez pe extinderea lor prin respirația în această zonă. După câteva luni, am observat că a făcut o diferență semnificativă în capacitatea mea pulmonară. Mai mult decât atât, prin extinderea coastelor pe partea comprimată, am început să simt că coloana vertebrală se schimbă treptat înapoi în centru.
După ce înțelegeți unde se duce respirația și unde este restricționată, îl puteți direcționa în zonele subutilizate în timpul practicii de asana. Data viitoare când veniți pe covorașul dvs., încercați acest simplu exercițiu: stați în tadasana (poză de munte) și inspirați în timp ce vă măturați brațele deasupra capului în Urdhva Hastasana (salut în sus). Pauză acolo și expiră complet. Respirați adânc și luați în seamă unde respirația dvs. este plină și unde este restricționată. Diferă de partea dreaptă la stânga? Din față în spate? Ce zici de partea de sus a plămânilor până la fund? Continuați să respirați în timp ce prelungiți ambele părți ale taliei uniform. Acum expirați și aduceți -vă brațele înapoi lângă dvs., dar păstrați -vă talia laterală lungă și pieptul ridicat. Repetați acest lucru de câteva ori și încercați să vă conștientizați unde curge respirația.
Găsiți -vă linia verticală
Următorul pas este să lucrezi la alinierea ta, găsind linia verticală de referință care trece de la coroana capului tău până la picioare; Aceasta este cunoscută și sub numele de linia dvs. de plumb. Găsirea ar putea fi dificilă la început. De -a lungul anilor, corpul tău a dezvoltat probabil un sistem extrem de sofisticat pentru a compensa curbele sale anormale. Dacă există o curbă majoră la dreapta, de exemplu, capul listează adesea la stânga. De asemenea, un șold se poate ridica mai sus decât celălalt, ceea ce poate aduce dureri în partea inferioară a spatelui.
Practicarea unei poze la fel de simple ca Tadasana vă poate ajuta să găsiți o aliniere mai simetrică. Începeți să observați dacă vă aplecați mai mult într -o parte decât cealaltă și încercați să aduceți o greutate egală în ambele picioare. Cereți -vă profesorul sau un prieten să observe dacă șoldurile sau umerii dvs. sunt inegale. În cele din urmă, aliniază -ți capul, astfel încât să fie cocoțat direct peste pelvisul tău. Nu vă faceți griji dacă vă simțiți complet strâmbă după toate aceste ajustări - corpul dvs. a fost în afara kilterului de ceva vreme, așa că va trebui să redactați ceea ce se simte că este pe linia dvs. de plumb. Când înveți să -ți aliniezi oasele, mușchii înconjurători și țesutul conjunctiv se pot relaxa în loc să prindă sau să suprasolicite, iar postura ta va începe să se simtă fără efort. În fiecare poză pe care o faceți, amintiți -vă că obiectivul nu este să vă imaginați că într -o zi coloana vertebrală va fi absolut dreaptă, ci să găsiți un loc în care există o ușurință în corpul vostru.
Lungim, întărește, de-rotiți
Pe lângă faptul că îți găsești alinierea în Tadasana, va trebui să exersezi poziții care să -ți permită să o mențineți în viața de zi cu zi. O practică bine echilibrată pentru scolioză ar trebui să includă poze care vă prelungesc coloana vertebrală, poză care se întind pe mușchii strânși și întăresc mușchii slabi și poze care ajută la contracararea rotației în coloana vertebrală și a cuștii.
Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos) este poza finală de lungime a coloanei vertebrale. Imaginează -ți cât de bun se simte un câine atunci când face spontan această întindere. Acesta este sentimentul pe care vrei să -l creezi în câinele tău descendent. Dacă hamstrings -ul dvs. este strâns, o alternativă excelentă este poza de cățeluș (vezi mai jos).
Următorul lucru la care să lucrezi este să creezi puterea. Subliniez acest lucru cu elevii mei adolescenți, deoarece de multe ori încă cresc și articulațiile lor sunt foarte flexibile. Poza de localizare și variațiile sale întăresc mușchii din partea superioară a spatelui care înconjoară vertebrele și poate preveni progresarea scoliozei. De asemenea, constat că femeile menopauză care au suferit pierderi musculare trebuie să le consolideze puterea. În plus față de munca superioară a spatelui, îi încurajez pe toți elevii mei să exerseze în mod constant poziții în picioare pentru a-și consolida picioarele. Încercați să încorporați poze precum Trikonasana (Triunghi Pose), Utthita Parsvakonasana (Poza unghiului lateral extins), Virabhadrasana I (poza războinică I) și Virabhadrasana II (poza războinică II) în practica dvs. Virabhadrasana I este terapeutic din două motive: întărește spatele și întinde mușchiul Psoas. Când ridicați brațele deasupra capului, trageți -vă coada spre podea și imaginați -vă că vă ridicați torsul din pelvis pentru a vă întinde psoas -ul.
Deoarece scolioza rotește coloana vertebrală, încorporez poziții care o de-rotunjau activ. A face răsuciri simple, cum ar fi poza de scaun poate fi eficientă dacă lucrați corect. Amintiți -vă că coloana vertebrală este asimetrică, astfel încât modul în care abordați poza va fi diferit de o parte la alta.
Cele patru curbe comune
Există patru modele comune de curbură în scolioză, deși curbele laterale pot apărea oriunde de -a lungul coloanei vertebrale. Pentru a utiliza yoga în mod eficient pentru scolioza dvs., aflați ce tipar aveți de la un chirurg ortoped sau un practicant de îngrijire a sănătății cu cunoștințe.
1.. Scolioza toracică dreaptă În acest tip, scolioza majoră este concentrată în regiunea toracică (superioară sau mijlocie) și curbele spre dreapta. De asemenea, poate exista o contracoresă mai puțin severă la stânga în lombar (partea inferioară a spatelui).
om din anii 1920
2. Scolioza lombară stânga Curba majoră este la stânga în lombar. Poate exista o curbă mai puțin extremă la dreapta în toracic.
3. Scolioză toracolumară dreaptă Curba majoră este la dreapta atât în toracic inferior, cât și în lombar. Aceasta este cunoscută în mod obișnuit ca o curbă C. (Arată ca un C din față, un invers C din spate.)
4. Scolioza lombară toracică dreaptă Curba majoră se află în regiunea toracică, cu o contracursiune egală la stânga în regiunea lombară. Acest lucru este cunoscut în mod obișnuit ca o curbă S. (Pare un S atunci când este privit din față.)
Din motive necunoscute, majoritatea curbelor din curbul toracic la dreapta și majoritatea curbelor din arcul lombar din stânga. Poate exista mai multe curbe compensatorii oriunde de -a lungul coloanei vertebrale, chiar și în coloana vertebrală cervicală (gât).
Secvență pentru scolioză
Uttana shishosana (poză de cățeluș extins)
Vino pe toate patru. Vedeți că umerii dvs. sunt deasupra încheieturilor și șoldurile dvs. sunt deasupra genunchilor. Mergeți cu mâinile înainte cu câțiva centimetri și ondulați -vă degetele de la picioare. În timp ce expirați, mutați -vă fesele la jumătatea drumului spre călcâie. Păstrați -vă brațele active; Nu lăsați coatele să atingă pământul. Aruncați fruntea pe podea sau pe o pătură și lăsați -vă gâtul să se relaxeze. Păstrați o ușoară curbă în partea inferioară a spatelui. Pentru a simți o întindere lungă frumoasă în coloana vertebrală, apăsați mâinile în jos și întindeți -vă prin brațe în timp ce trageți șoldurile înapoi spre călcâie. Respirați -vă în spate, simțind coloana vertebrală se prelungește în ambele direcții.
Dacă aveți o curbă toracică dreaptă, o curbă toracolumbară dreaptă sau o scolioză dublă semnificativă (curbă lombară toracică dreaptă toracică), mutați-vă brațele spre partea dreaptă (convexă). Ține-ți brațele lățimea umărului și ajunge cu adevărat prin brațul stâng. Respirați -vă în mușchii și plămânii intercostali din partea stângă (concavă) pentru a crea mai mult spațiu între coaste. Menținerea acestei uniuni pe ambele părți ale cuștii și taliei, aduceți încet brațele în linie cu șoldurile.
Dacă aveți o curbă lombară stângă, păstrați brațele care se întind drept înainte. Concentrați -vă pe tragerea ambelor șolduri înapoi pentru a întinde zona comprimată - partea dreaptă a lombarului. (Dacă scolioza ta merge la stânga în regiunea toracică, atunci mergi cu mâinile spre stânga.)
Trikonasana (Triunghi Pose), partea dreaptă
Stai cu picioarele cu patru metri distanță și paralel între ele. Întoarceți ușor piciorul stâng spre linia mediană a corpului. Întoarceți piciorul drept în 90 de grade și așezați mingea piciorului pe un bloc. Aliniați călcâiul drept cu
Instep de piciorul stâng. Întindeți -vă brațele la nivel de umăr. Trageți -vă prin mușchii coapsei și îndreptați -vă genunchii fără a -i bloca înapoi.
Respirați și pe o expirație, ajungeți la dreapta și așezați -vă mâna dreaptă pe strălucirea dreaptă.
ținute pentru bărbați din anii 70
Dacă aveți o curbă lombară stângă sau dublă, prelungiți talia dreaptă departe de șolduri și aruncați talia stângă paralelă la dreapta. Plasându -ți piciorul
Pe bloc vă va ajuta să vă balansați de șolduri (spre deosebire de talie), astfel încât să vă puteți concentra pe prelungirea corpului lateral.
Dacă aveți o curbă toracică corectă sau toracolumbară dreaptă, ajungeți la un scaun imaginar și apoi aduceți -vă mâna dreaptă în jos. Adu -ți mâna stângă la sacrul tău. Inhalați și trageți omoplatul drept departe de urechi și în interior spre corpul vostru în timp ce deschideți pieptul. Expirați și răsuciți coastele drepte înainte, păstrând omoplatul drept pe spate. Această acțiune de dezactivează cușca dreaptă a coastei și scade bombarul care apare adesea pe partea dreaptă. Ajungeți la brațul stâng până la tavan, cu palma orientată spre față. Priviți drept înainte. După câteva respirații, inspirați și ieșiți încet din poză. Întoarceți picioarele paralele și încercați -l pe partea stângă cu un scaun.
Trikonasana (Triunghi Pose), partea stângă
Dacă aveți o curbă toracică toracică sau dreapta, așezați un scaun pliabil cu câțiva centimetri pe lângă piciorul stâng. Ajungeți la stânga și așezați mâna stângă pe spatele scaunului. Extindeți -vă torsul departe de șolduri și prelungiți talia din partea stângă. Adu -ți mâna la coastele drepte și apăsați -le în jos, astfel încât să cadă spre coloana vertebrală. Adu -ți mâna dreaptă la talie și respiră. Ajungeți -vă la brațul drept spre tavan, cu palma orientată spre față.
Dacă aveți o curbă lombară stângă sau dublă, partea stângă a spatelui inferior se va prăbuși înapoi într -o formă convexă. Pentru a contracara acest lucru, concentrați -vă pe rularea taliei stângi și a zonei inferioare din spate în sens orar. Apăsați partea exterioară a piciorului drept în podea pentru a prelungi partea inferioară a spatelui și a șoldului din partea dreaptă.
Salabhasana (poză de lăcustă), variație
Această poză întărește romboidele (mușchii mici posturali de lângă coloana vertebrală la nivel mediu) și mușchii trapezului inferior, care devin adesea slabi cu scolioza. Întindeți -vă o pătură pe covorașul dvs. lipicios și întindeți -vă pe burtă. Întindeți-vă brațele în fața voastră, lățimea umărului. Inhalați și ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe pământ, în timp ce țineți coroana capului care se îndepărtează de corpul vostru. Încercați să mențineți brațul și picioarele la aceeași înălțime. Rotiți palma din stânga pentru a face față centrului și apăsați în jos prin palma dreaptă pentru a vă ajuta să vă ridicați. Continuați să respirați și țineți poza pentru 5 până la 10 respirații. La o expirație, eliberați -vă încet din poză și relaxați -vă pentru câteva respirații, aducând fruntea pe podea.
Când repetați poza pe a doua parte, observați dacă o parte se simte mai slabă decât cealaltă și, dacă da, faceți partea respectivă un timp suplimentar.
Lateral pe un candidat
Întindeți -vă pe consolidul din partea unde se află curba dvs. majoră. (Partea în care coaste sau talie iese.) Dacă aveți o curbă dublă, începeți cu cea superioară. Țineți -vă picioarele drepte sau aplecate în timp ce ajungeți la brațul superior deasupra capului și apucați -vă cu încheietura opusă. Simțiți coastele comprimate și talia se întind și se deschid. Respirați în acest nou spațiu. Pentru o curbă dublă, faceți ambele părți. Stai până la 5 minute, apoi urcă încet.
Se răsucește scaunul drept
Dacă aveți scolioză, este important să faceți răsuciri, deoarece acestea ajută la contracararea rotației în coloana vertebrală. Stai lateral cu partea dreaptă a corpului tău spre spatele scaunului. Puneți o mână pe fiecare parte a scaunului înapoi. Puneți -vă picioarele ferm pe podea, cu un bloc între coapse. Inhalează și prelungește coloana vertebrală. Expirați și apăsați mâna dreaptă în partea din spate a scaunului în timp ce vă răsuciți spre dreapta. Întoarceți -vă din ombilic, lăsând coastele și capul să urmeze. Apăsați vârfurile omoplatelor spre coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți.
Dacă aveți o curbă toracică toracică sau dreapta, apăsați cu mâna dreaptă și rotiți zona lombară stânga înainte. Pentru o curbă toracică dreaptă, apăsați cu mâna dreaptă în partea din spate a scaunului în timp ce îndepărtați umărul drept departe de el. Apăsați omoplatul pe spate și simțiți că partea dreaptă a pieptului se extinde. Aduceți coastele potrivite spre linia mediană a corpului. În același timp, prelungiți partea stângă a corpului respirând și întinzând coastele stângi. Stai 5 respirații și la o expirație, ieși încet din poză.
Scaunul răsucit
Dacă aveți o curbă toracică dreaptă sau toracolumbară dreaptă sau o curbă dublă, partea dreaptă a cuștii dvs. se va împinge înapoi într -o formă convexă. Pentru a contracara acest lucru, apăsați mâna stângă pe scaun și împingeți cușca din coasta dreaptă spre partea din față a corpului.
Dacă aveți o curbă lombară stângă sau dublă, împingeți cu mâna stângă pentru a aduce partea stângă a spatelui inferior și a taliei spre linia mediană a corpului.
Reclinarea backbend -ului
Back -uri pasive contracară cifoza (o afecțiune în care capul scade înainte și umerii se hrănesc), care este frecvent în curbele toracice. Luați un canal rotund și întindeți -vă astfel încât omoplatele să se sprijine pe rolă și capul dvs. este pe podea. Dacă acest lucru se simte prea intens, rotiți o pătură într -un cilindru și folosiți -o în loc de canalizare. Dacă mijlocul dvs. este concavă pe o parte, așezați un prosop de mână sau o pânză de spălat sub acea parte, astfel încât spatele să fie mai egal
pe bolster. Întindeți -vă prin călcâie pentru a contracara compresia în partea inferioară a spatelui. Extindeți brațele drept deasupra capului și spre podea. Stai până la 5 minute, păstrând mușchii în spate moale. Pentru a ieși, îndoiți -vă genunchii, rotiți -vă în partea dreaptă, apăsați palma stângă pe podea și urcați încet.
Supta Padangusthasana A (poza de mână-la-big-toe)
Această poză îți întinde în siguranță hamstrings -ul, partea inferioară a spatelui și șoldurile. Este deosebit de util pentru un lombar stâng, toracolbar drept sau o curbă dublă, unde șoldurile sunt adesea inegale. Într -o poziție înclinată, vă puteți concentra pe realizarea nivelului de șolduri.
Întindeți-vă pe spate și faceți o buclă mare într-o curea de 10 metri și o buclă mică într-o curea mai scurtă. Puneți un capăt al curelei lungi în jurul coapsei drepte și celălalt capăt în jurul bilelor ambelor picioare. Îndoiți -vă genunchiul drept până la piept - cureaua se va înfășura în vârful coapsei drepte, în plasa inghinală. Luați cureaua cu bucla mai mică și așezați -o în jurul mingei piciorului drept. Îndreptați -vă piciorul drept și ajungeți prin călcâiele și bilele picioarelor voastre. Stai 5 respirații.
Imbracamintea pentru barbati anilor '70
Supta Padangusthasana B (poza de mână-to-toe de mână-la-tee)
Cu cureaua în mâna dreaptă, expirați în timp ce mutați piciorul drept în lateral. Păstrați ferm partea stângă a corpului pe podea. Dacă partea stângă se ridică în sus, ridicați ușor piciorul drept și apăsați palma stângă pe partea din față a șoldului stâng. E bine
Dacă piciorul drept nu merge foarte departe spre pământ. Stai 5 respirații. Repetați Supta Padangusthasana A și B pe cealaltă parte.
Ești unic
Într -o zi, în timp ce mă uitam pe fereastră, am văzut un grup de palmieri frumoși ajungând direct spre cer. Mi -a răsărit atunci că un stejar, cu numeroasele sale răsuciri și viraje, poate fi la fel de frumos. După cum mi -a spus unul dintre studenții mei, Jeanie Schwab, nu numai că mi -am ușurat durerea, dar nu mă mai compar cu toți ceilalți oameni de acolo cu spine perfecte. Am învățat să -mi accept corpul așa cum este, dar în același timp sunt deschis la schimbare. Această acceptare este instrumentul final pe care încerc să -l transmit studenților mei. De fiecare dată când începeți practica de yoga, reamintiți -vă că obiectivul nu este să găsiți perfecțiune, ci să vă găsiți propria aliniere și centru optim.
Cred că a avea scolioză a fost o binecuvântare deghizată. M -a adus la cea mai mare pasiune a vieții mele - Yoga. M -a obligat să găsesc mai mult echilibru nu numai în coloana vertebrală, ci în toată viața mea. Studentul meu Dee este de acord. Durerea mea este acum inspirația mea. Ea spune să mă așez și să fiu atentă la ceea ce se întâmplă în viața mea, spune ea. Așa că în ultimul timp, am mulțumit și durerii.
Elise Miller a predat Iyengar Yoga cu accent pe îngrijirea înapoi de mai bine de 25 de ani și este directorul fondator al California Yoga Center din Palo Alto și Mountain View, California. Yoga ei DVD pentru scolioză este disponibil la Yogaforscoliosis.com . Locuiește în Palo Alto, California.
